Die Trainingsfortschritte werden so langsam richtig sichtbar: Bessere Lauftechnik, schnelleres Tempo, höhere anaerobe Schwelle. „Leicht“ fällt mir das hohe Tempo aber noch lange nicht! Deshalb feilen wir mit intensiven Einheiten und Lauftechnik-Übungen weiter an meiner Form.
Woche 7
Montag: Ruhetag
Dienstag: Intervalle: 2 km Einlaufen, 2 Serien à (2 km in 3:55 – 4:05, 1 km in 3:45 – 3:55, 500 m in 3:30 – 3:40), Serienpause 5′; anschließend 3′ TP und 3 x 200 m schnell mit 200 m TP
Mittwoch: Stabi/Kraft (Oberkörper); 45′ langsam
Donnerstag: 60′ Schwimmen
Freitag: 2 km Einlaufen, 8 km in 4:10 – 4:15, 2 km Auslaufen
Samstag: Stabi; 30′ langsam, dann 2 Serien: 8 Froschsprünge, 20 Prellhopser, 10 Hopsersprünge, 12 Ausfallschritte (nach jeder Übung zurückgehen, als Serienpause 2 min. Gehen)
Sonntag: 100′ langsam + 5 x 100m schnell mit 100m TP
Diese Woche sind mir meine Trainingsfortschritte richtig bewusst geworden. Die Intervalle am Dienstag waren ziemlich flott (jeweils ~ 7:50′, 3:45′, 1:46′), das hätte ich vor 7 Wochen noch nicht hinbekommen! Auch der Tempodauerlauf im Schwellentempo (Ø 4:12) am Freitag war ein großer Fortschritt im Vergleich zu einer ähnlichen Einheit, die ich in Woche 1 gemacht habe. Da war ich noch 5 -10 sek. langsamer pro km und meine Herzfrequenz einige Schläge höher. Außerdem spüre ich positive Veränderungen an meiner Lauftechnik, auch wenn meine Waden deshalb gelegentlich zwicken.
Der Trainingsplan von meinem Coach Ingalena Heuck funktioniert also sehr gut. Nicht, dass mir die Einheiten inzwischen „leicht“ fallen würden – sie bringen mich regelmäßig an meine Grenzen. Aber Muskeln und Herzkreislaufsystem entwickeln sich so, wie sie sollen, und ich schaffe es, die Einheiten nach Plan zu absolvieren.
Meine größte Herausforderung ist nun, den Angst-Teufel in meinem Kopf kleinzukriegen und das Selbstbewusstsein zu gewinnen, dass ich die 40 min. tatsächlich knacken kann.
Ich muss ehrlich zugeben, dass ich das 10km-Training unterschätzt habe. Ich dachte, ich könne mein Breaking40-Ziel durch ein bisschen mehr, ein bisschen schnelleres Training erreichen, und nebenbei noch Schwimmen und Radfahren für meine Triathlon-Premiere Ende Juni trainieren.
Inzwischen habe ich großen Respekt vor der 10km-Distanz in dieser Geschwindigkeit und richte meinen Fokus voll auf das Lauftraining. Schwimmen dient eher dem Abschalten und der Regeneration, und zum Radeln komme ich wegen des Wetters und sonstiger Verpflichtungen leider kaum. Diese Saison hat eben das Lauftraining Vorrang!
Auf die Triathlons im Juni/Juli freue ich mich trotzdem – werde sie aber ganz entspannnt und ohne Zeitambitionen angehen 🙂
Insights von Ingalena Heuck
Am Samstag habe ich im Anschluss an meinen Dauerlauf einige Sprung- und Lauftechnik-Übungen absolviert. Was steckt dahinter?
Zu einem ganzheitlichen Lauftraining gehört neben den Laufkilometern auch ein ergänzendes Programm zur Stabilisation der Muskeln. Das kann ein gezieltes Stabi-Programm sein oder aber auch Einheiten, die Sprünge und Elemente aus dem Lauf-ABC beinhalten.
Solch ein Training hat zum Ziel, die Koordination und Muskelansteuerung zu verbessern und die Bodenkontaktzeit zu verkürzen. Durch gezielte Übungen wird der Muskel stärker belastet und die kleinen Muskelfasern angesprochen. Außerdem wird die sogenannte „intramuskuläre Koordination“ verbessert.
Übungen können beispielsweise folgende sein: Froschsprünge, Prellhopser, Sprunglauf, Seilspringen, Seitsprünge, Ausfallschritt-Sprünge, Einbeinige Sprünge, Kastensprünge, Strecksprünge u.v.m. Je nach Zielstellung werden die Übungen kombiniert. Durch die Zusammenstellung der Übungen, den Umfang und die Pausenlänge wird die Intensität gesteuert.
In der Phase, in der sich Svenja gerade befindet, baue ich die Sprünge bewusst nach einem kurzen Dauerlauf und mit geringer Intensität ein. Es geht vor allem darum die Koordination zu verbessern, weitere Übungen zu etablieren und kleine, neue Reize zu setzen.
Weitere Übungen aus dem Lauf-ABC stellt euch Ingalena in diesem Video vor: