Wiedereinstieg nach der Erkältungspause – zunächst langsam, dann etwas flotter mit einem Tempowechsellauf. Ende der Woche stand schließlich eine toughe, umfangreiche Intervalleinheit an, um meine Beine an die Breaking40-Challenge zu erinnern. Ist angekommen, danke!
Woche 6
Montag: Ruhetag (nur ein bisschen Stabi)
Dienstag: 45′ langsam + 5 x 100m schnell mit 100m TP; Stabi/Kraft (Oberkörper)
Mittwoch: Tempowechsellauf: 2 km Einlaufen, 2 km in 4:15 – 2 km in 4:45 – 2 km in 4:15 – 2 km in 4:45 – 1 km in 4:00, 2 km Auslaufen
Donnerstag: Ruhetag (Pilates)
Freitag: 2 km Einlaufen, 4 km in 4:10-4:15, 4′ TP, 3 km in 4:05-4:10, 3′ TP, 2 km in 4:00-4:05, 2′ TP, 1 km schneller, 2 km Auslaufen Ruhetag
Samstag: 35′ langsam; Schwimmen
Sonntag: 80′ – 90′ langsam + 5 x 100m schnell mit 100m TP
Nachdem ich mich am Montag nochmal richtig gut ausgeruht hatte, fühlte ich mich am Dienstag bereit, einen weiteren Post-Erkältungs-Testlauf zu wagen. Und es lief zum Glück um Welten besser als am vergangenen Sonntag! Da meine Beine nach der Erkältungspause gut erholt waren (wenigstens EIN Vorteil), musste ich mich sogar zusammenreißen, nicht gleich loszupesen.
Abends besprach ich mit Ingalena, ob ich am nächsten Tag schon wieder etwas schneller laufen dürfe. Sie „erlaubte“ mir, eine abgeschwächte Version des eigentlich in der Vorwoche geplanten Tempowechsellaufes zu machen. Die Einheit lief sehr gut, sogar ein bisschen schneller als vorgegeben.
Ich finde den Tempowechsellauf eine wirklich interessante und effektive Trainingseinheit. Ich war bisher nicht besonders vertraut mit ihr und habe sie deshalb viel zu selten in mein Training eingebaut. Da es euch vielleicht ähnlich geht, erklärt Ingalena weiter unten den Nutzen und die Gestaltungsmöglichkeiten dieser Trainingsform.
Donnerstag wollte ich eigentlich Schwimmen gehen, konnte mich aber nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht aufraffen. So machte ich abends eine Stunde Pilates und legte mich dann in die Badewanne – könnte ja auch fast als Alternativtraining im Wasser durchgehen 😉
Freitag ging es dann erstmals nach der Erkältung wieder richtig zur Sache. Auf den ersten Blick klingen die 4-3-2-1-Intervalle gar nicht so hart, aber währenddessen musste ich ganz schön kämpfen. Vor allem mental: Trotz des langsameren Tempos fallen mir längere Intervalle oder Schwellenläufe kopfmäßig viel schwerer als kurze (< 2000 m), schnelle Sachen. Vielleicht, weil mein Hirn dann noch genug Sauerstoff zum Nachdenken hat und das Mach-mal-langsam-Teufelchen zum Vorschein kommt!
Aber irgendwie habe ich mich durchgebissen und die Pace-Vorgaben geknackt: 4 km in 4:09, 3 km in 4:03, 2 km in 4:01 und 1 km in 3:51. Meinen Beinen hat es dann aber auch gereicht, sie waren abends ganz schön müde!
Samstag stand zum Auslockern ein kurzer, langsamer Morgenlauf und eine nicht zu intensive Schwimmeinheit am Nachmittag an.
So war ich Sonntag fit für einen längeren Lauf (oder auch „Pfützen-Hüpfen“) im Englischen Garten. Trotz des Regens genoss ich es, endlich mal wieder in aller Ruhe eine längere Strecke zu laufen. Insgesamt wurden es ca. 18,6 km in 1:35 h. So hätte ich gefühlt noch ewig weiterlaufen können – wobei die warme Dusche und ein Tee auf der Couch danach auch ganz gut taten 😉
Insights von Ingalena Heuck
Worum geht es beim Tempowechsellauf und wie kann man ihn gestalten?
Beim Tempowechsellauf wird über einen längeren Zeitraum in einem höheren Pulsbereich trainiert. Anders als bei Intervallen, bei denen sich eine hoch intensive Belastung mit ruhigen Trab- oder sogar Gehpausen abwechselt, befindet sich die Herzfrequenz beim Tempowechsellauf durchgehend in einem Bereich um die 80-90% der HFmax.
Dies hilft dabei, den Körper an intensive Belastungen über einen längeren Zeitraum zu gewöhnen und die aerob-anaerobe Schwelle zu verschieben. Durch die Tempowechsel schult man außerdem die Variabilität der Lauftechnik und der Schrittfrequenz. Das kann auch im Wettkampf sehr nützlich sein, wenn man aufgrund des Terrains oder anderer Läufer das Tempo mal erhöhen, mal verringern muss.
Es gibt verschiedene Varianten des Tempowechsellaufes. In der Variante, die Svenja letzte Woche absolviert hat, ist die Einheit in 1km- bis 2km-Abschnitte aufgeteilt. Der schnellere Abschnitt wird in einem zügigen TDL-Tempo gelaufen, der langsamere Abschnitt ca. 30 Sekunden langsamer.
Je nachdem, auf welche Distanz man trainiert, kann man diese Einheit kürzer und schneller oder länger und langsamer gestalten und außerdem mit der Relation „schnell zu langsam“ spielen. Ein Marathonläufer könnte beispielsweise auch 3-4 x 4 km im Marathonrenntempo mit 1 km in ruhigerem DL-Tempo absolvieren.
Auch Fahrtspiele sind eine Variante des Tempowechsellaufes. Hier ergeben sich die Tempowechsel spontan auf der Laufstrecke und variieren in Länge und Intensität. Zuvor sollte man sich lediglich einen festen Zeitrahmen setzen, und kann dann alleine oder auch in der Gruppe der Fantasie freien Lauf lassen.