Breaking40, Woche 1: Von Höhenflügen und müden Beinen

Nachdem mein Lauftraining 2017 krankheits- und urlaubsbedingt eher unstrukturiert begonnen hat, ist seit letzter Woche Schluss mit lustig: Ich habe mich in die professionellen Hände von Ingalena Heuck begeben, um mein Ziel (10 km < 40 Min.) zu erreichen. Ab jetzt berichte ich euch regelmäßig über die Höhen und Tiefen des Trainings und lasse für Expertentipps Ingalena persönlich zu Wort kommen.

Vor gut 3 Wochen hatte ich ein Aha-Erlebnis (oder auch ein Tief, aber das klingt so negativ). Mit Ach und Krach quälte ich mich nach 41:53 Minuten über die Ziellinie eines 10km-Wettkampfs und verzeichnete einen phänomenalen Positive Split. Da wurde mir klar, dass ich mein übermotiviert gestecktes Saisonziel, 10 km < 40 Min., nicht einfach so neben Job, Blog, Triathlontraining, Wochenendbeziehung und Spaßtrailläufen erreichen würde.

Ingalena Heuck
Copyright: Oliver Farys

Noch am selben Abend recherchierte ich nach Personal Coaches, die mir Tipps, Struktur und, wenn nötig, Tritte in den Hintern verpassen könnten. Dabei stieß ich auf den Blog von Ingalena Heuck: Ehemalige Deutsche Meisterin im Halbmarathon, Bestzeit von 33:30,26 auf 10.000m und heute vermutlich eine der schnellsten Mamas Deutschlands. Nach ein paar Mails und einem sehr netten Telefonat war mir klar: Wir sind auf einer Wellenlänge, sie hat Power und Erfahrung, ich hab Lust auf neue Trainingsansätze  und eine professionelle Anleitung. Und schon war der Deal fix.

Aufgrund beruflicher Verpflichtungen und einem bereits länger geplanten Trainingswochenende mit dem TGV Augsburg (2 Tage, 5 Einheiten, 77 km, aber das ist eine andere Geschichte…) starteten wir am 27.03.2017 mit dem Trainingsplan.

Woche 1

Montag: Ruhetag

Dienstag: Schwimmen

Mittwoch: 2 km Einlaufen, 5 x 100 m Steigerungen mit 100 m TP, 8 x 1000 m in 3:55‘-4:00‘ mit 2‘ TP, 5‘ Gehpause, 2 x 500 m max., 2 km Auslaufen

Donnerstag: 10 km langsam (~ 5:30)

Freitag: Schwimmen

Samstag: 2 km Einlaufen, 8 km 85-88% HFmax., 5‘ Trabpause, 2000 m nach Möglichkeit, 2 km Auslaufen

Sonntag: 90‘ langsam (~5:20-5:30), 5 x 100 m Steigerungen mit 100 m TP

Ein knackiges Programm! Ingalena erklärte mir, dass sie mit den Einheiten am Mittwoch und Samstag meinen aktuellen Leistungsstand überprüfen wolle. Ich solle ihr danach genau berichten, wie es mir dabei ging, und sie würde sich natürlich meine Laufdaten und die Herzfrequenz anschauen und daraus ihre Schlüsse ziehen.

Leistungs-Check hin oder her: Zunächst einmal flößte mir das Programm ordentlich Respekt ein! Noch nie zuvor war ich 8 x 1000 m in dem Tempo und mit so einer kurzen TP gelaufen! Und danach noch 2 x 500 m obendrauf! Ehrlich gesagt glaubte ich nicht, dass ich das packen würde.

Doch da kommt der Motivationsfaktor eines Coaches ins Spiel: Ab jetzt schaut sich eine Zweite meine Garmin-Daten an, erwartet Feedback und lässt die Ausrede „Es war aber wirklich windig!“ nicht einfach so durchgehen.

Und so geschah es, dass ich es eben doch packte (trotz Wind, der war an dem Tag wirklich stark! 😉 ). Alle 8 Wiederholungen unter 4:00‘, die letzte sogar in zuvor unvorstellbaren 3:53‘. Okay, die 500er danach waren dafür nicht mehr ganz so flott (~1:45‘), aber ich konnte immerhin tatsächlich noch meine Beine bewegen.

Intervalle in Woche 1

Den regenerativen Lauf am Donnerstag genoss ich bei schönstem Sonnenschein und langsamer Pace. Die Müdigkeit übermannte mich dann jedoch am Freitagabend und ließ mich Samstagvormittag wie gerädert in das zweite intensivere Training starten. Ich hatte mir nach dem Höhenflug am Mittwoch in den Kopf gesetzt, dass ich den TDL mit einer Pace > 4:15‘ schaffen müsste, fühlte mich aber andererseits nicht wirklich ausgeruht. Diese Kombi verursachte in mir einen enormen Stress, sodass ich schon mit erhöhtem Puls lostrabte. Natürlich schaffte ich den TDL (unter Einhaltung der HF) nicht in einer Pace > 4:15‘. Fühlte sich jedoch an wie ein Dauersprint. Und meine „Möglichkeiten“ bei den 2000 m am Schluss waren eher bescheiden.

TDL in Woche 1

Ziemlich frustriert telefonierte ich später mit Ingalena – die mich zum Glück wieder auf den Boden holte. In Anbetracht der vorhergehenden Trainingseinheiten war meine Pace noch völlig in Ordnung. Ich hatte mir mit meinen eigenen Stressgedanken selber einen Stein in den Weg gelegt, deshalb hatte es sich so mühsam angefühlt.

Learning: Trainings ohne Druck angehen, Tagesform berücksichtigen, und auch nach (gefühlt) verbockten Einheiten optimistisch nach vorne blicken!

Sonntagmorgen genoss ich wieder mein Schlurfi-Tempo und hängte nachmittags sogar noch eine kleine, aber feine Rennradausfahrt dran (natürlich inklusive Kaiserschmarrn-Pause).

Kaiserschmarrn als Belohnung
Erste Woche geschafft. Thank God that Monday is rest day.

Fazit: Wenn man nur will (und angespornt wird), kann man schneller laufen, als man denkt. Und man sollte nicht zuviel darüber nachdenken, wie schnell man laufen will, sondern einfach laufen. Ach ja, und Personal Coaching mit Ingalena rockt! 🙂

Insights von Ingalena Heuck

Wie funktioniert das Lauf-Coaching „aus der Ferne“?

Coaching aus der Ferne ist in der heutigen Zeit gut machbar, da Trainingsdaten, z.B. über Garmin Connect, gut und einfach geteilt werden können.

Bei meinen Läufern benötige ich dabei mindestens die Herzfrequenz- und Geschwindigkeitswerte. Für die Feinanalyse helfen mir die Schrittfrequenz und das Höhenprofil. Wenn mir der Läufer dann noch sein persönliches Empfinden und ggf. Angaben zum Wetter (Wind, Regen, Kälte, Hitze) gibt, kann ich eine Einheit super verstehen und interpretieren.

Beispielsweise erkenne ich bei intensiven Intervallen, dass ein Läufer gegen Ende eher eine muskuläre und energetische Ermüdung aufweist, wenn seine Herzfrequenz nicht mehr richtig hoch geht und er aus diesem Grund auch das Tempo nicht mehr steigern oder halten kann. Das gibt mir Aufschluss darüber, wie ich die nächste Einheit planen muss oder dass ich dem Läufer den Hinweis gebe, bei der nächsten Einheit auf eine externe Kohlenhydratverpflegung zu achten.

Ganz wichtig: Eine Trainingseinheit darf nie isoliert betrachtet werden, sondern immer im Gesamtkontext der Trainings- und auch Alltagsbelastung (Stress, Reisen, Schlaf, Ernährung).

3 Gedanken zu „Breaking40, Woche 1: Von Höhenflügen und müden Beinen

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