Nachdem wir recht intensiv und, für meine aktuellen Verhältnisse, umfangreich (~60 km) in das Training gestartet sind und in Woche 3 ein knackiges Trainingslager auf mich wartet, hat Ingalena die 2. Woche ein bisschen entschärft. Neue Trainingsreize kamen trotzdem nicht zu kurz!
Woche 2
Montag: Ruhetag
Dienstag: 2 km Einlaufen, 5 x 100 m Steigerungen mit 100 m TP, 1000 m (3:55-4:00)- 3′ TP – 2000 m (4:05-4:10) – 4‘ TP – 1000 m (3:55-4:00)- 3′ TP – 2000 m (4:00-4:05) – 4′ TP – 1000 m (3:50-3:55) – 2 km Auslaufen
Mittwoch: Schwimmen
Donnerstag: 4 km 5:15-5:30, 3 km 4:45-4:50, 3 km 4:20-4:25, 2 km schneller, 2 km Auslaufen
Freitag: Stabi-Training
Samstag: Trainingslager (darüber gibt’s bald einen separaten Artikel!)
Sonntag: Trainingslager
Dieses Mal startete ich etwas entspannter in das Intervalltraining, da ich ja aus der letzten Woche wusste, dass ich es grundsätzlich schaffen kann. Bei den 2000’ern war ich mir vor der Einheit sicher, dass ich sie eher an der Obergrenze laufen würde… Pustekuchen! Der Ruhetag hatte neue Kräfte in mir geweckt und ich schaffte es, alle 1000’er unter 3:55 Minuten und alle 2000’er unter 8:00 Minuten zu laufen!
Am Donnerstag stand ein gesteigerter Dauerlauf an. Eine von Ingalenas Lieblingseinheiten, wie sie mir verriet. „Sie starten harmlos, werden aber hintenraus sehr intensiv und schnell. Das ist für Kopf und Körper gut.“
Zur Abwechslung suchte ich mir für diese Einheit schnelle, männliche Begleitung – in der Gruppe läuft es sich ja erfahrungsgemäß leichter. So war es dann auch: Mit einem super Pacemaker an der Seite, der sogar am Schluss kaum schnaufte, schafften wir den gesteigerten Dauerlauf in den vorgegebenen Zeiten. Und die 2 km „schneller“ sogar in 7:56 Minuten! Wieder hatte ich dieses Tempo vorher bei bestem Willen nicht erwartet, sondern hätte eher auf 8:20-8:30 Minuten gesetzt.
Ich glaube, ich muss dringend an meinem läuferischen Selbstvertrauen arbeiten! Das Gute: Jede erfolgreiche Einheit und jedes motivierende Gespräch mit Ingalena trägt dazu bei, dass ich mehr an meine Fähigkeiten glaube. So werde ich dann hoffentlich Ende Mai mit einem guten Gefühl an der Startlinie meines Zielwettkampfs stehen. Momentan reichen mir jedenfalls 2 km im Wettkampftempo schon aus, um zu schnaufen wie eine Dampflok 🙂
Insights von Ingalena Heuck
Welche Trainingseinheiten sind essentiell für ein ambitioniertes 10k-Training und welche können notfalls auch mal ausfallen, gekürzt oder durch Alternativtraining ersetzt werden?
Na, so ganz einfach kann man das nicht sagen. Das Gesamtkonzept ist entscheidend! Es sollte im Trainingsaufbau darauf geachtet werden, dass sich Belastung und Entlastung die Waage halten. Eine ganz wichtige Grundlage ist beispielsweise, dass bei fortgeschrittenen Läufern auf drei sich steigernde Belastungswochen eine Ruhewoche folgt.
In den Belastungswochen sind, allgemein gesagt, folgende drei Einheiten wichtig: Intervalle (200-2000 m), Tempodauerlauf / Schwellenlauf (6-12 km) und ein etwas längerer DL (70-100 min). Lockere Grundlagenläufe im Bereich von 70-85% der HFmax und von einer Dauer zwischen 30 und 60 Minuten können auch gut und gerne alternativ absolviert werden, z.B. im Wasser mit Schwimmen oder Aquajoggen oder durch Radfahren oder Inlineskaten. Zu beachten ist jedoch, dass dann die Belastungsdauer erhöht werden muss.