Breaking40, Woche 4: Aprilwetter-Ruhewoche und Andechs Trail

Nach der intensiven Woche im Trainingslager sollte es diese Woche etwas geruhsamer zugehen. Naja, zumindest bis zum Andechs Expert Trail am Samstag. Mein Körper forderte dann sogar noch ein bisschen mehr Ruhe ein, als eigentlich geplant – manchmal ist eben weniger mehr!

Woche 4

Montag: Schwimmen & Stabi/Kraft

Dienstag: 45′ langsam + 5 x 100 m schnell mit 100 m TP

Mittwoch: 80′ langsam, von km 2 bis 12 nach jedem km 1′ schnell, dann wieder DL-Tempo

Donnerstag: Schwimmen

Freitag: 45′ langsam + 5 x 100 m schnell mit 100 m TP -> gecancelt, stattdessen Ruhetag

Samstag: Andechs Expert Trail (~15,8 km, ~300 hm)

Sonntag: Ruhetag

Den Ostermontag startete ich ganz entspannt mit einem lockeren Schwimmtraining, bevor es danach zum Osterbrunch mit Freunden ging. Abends meldeten sich die Hummeln im Hintern dann nochmals und verführten mich zu einer ausgiebigen Stabi- und (Oberkörper-)Krafteinheit im Fitnessstudio.

Laufen im SchneegestöberAuch am Dienstag ging es locker-flockig weiter. Der langsame Lauf lief wunderbar, obwohl ich im Schneegestöber sehnsüchtig an die warme Sonne in der Toskana zurückdachte. Meine HF war schön niedrig und trotzdem kam ich auf fast 9 km in den 45 Minuten! Bei den 100m-Sprints waren meine Hände zwar endgültig abgefroren, aber danach war diese Einheit immerhin geschafft und ich fühlte mich gut.

Weniger locker-flockig ging es dann leider am Mittwoch zu. Ich fühlte mich schon nach dem Aufstehen müde, obwohl ich eigentlich genügend Stunden geschlafen hatte. Selbst ein doppelter Espresso nach dem Frühstück zeigte keinerlei Wirkung, was für mich als koffein-reaktionsfreudige Person sehr ungewöhnlich ist.

Nach einem Blick auf den Plan war ich erstmal beruhigt, da nur „80′ langsam“ hängenblieb. Die 10 x 1′ schnell (für mich = 10 x 300m) unterschätzte ich irgendwie…

Laufen im SchneeAber nach dem ersten schnellen Intervall wurde mir klar, dass das kein Zuckerschlecken werden würde. Ich fühlte mich mindestens 5 kg schwerer als normalerweise – nicht speziell die Beine, sondern der ganze Körper fühlte sich träge an. Sooo viel hatte ich im Trainingslager doch auch wieder nicht gefuttert…? Außerdem peitschte mir dauernd unangenehmer Schnee- und Eisregen ins Gesicht und der Wind kam (gefühlt) immer aus der Laufrichtung.

Irgendwie schaffte ich es, die Einheit mit Ach und Krach durchzuziehen. 1 Min. = 300 m behielt ich relativ konstant bei, aber die DL-Phasen dazwischen wurden immer langsamer, da ich dazu überging, nach den schnellen Intervallen erstmal ein Stückchen zu gehen (atmen! Schnee aus den Augen wischen! fluchen!), anstatt direkt im DL-Tempo weiterzutraben.

Nachdem ich abends meine Daten und mein Feedback an Ingalena geschickt hatte, kam gleich am nächsten Morgen die Ansage: „Bitte mache am Freitag trainingsfrei. Also nix, wie NIX. Gar nichts.“ Puh, freuen oder weinen?

Mein Highlight am Donnerstag war dann das Schwimmen. Anfang der Woche war mein nagelneuer Neopren eingetroffen – und der wollte eingeschwommen werden! Im Warmwasser-Freibad, versteht sich 😉

Als kleinen Test für meine geplanten Triathlons im Sommer schwomm ich 500 m am Stück damit, um zu schauen, wo ich gerade stehe. Ich schwomm gemütlich im GA1-Bereich und war fast 2 Minuten schneller als beim letzten 500m-Test (ohne Neo). Damit ist mein Schwimmtraining abgeschlossen, schneller muss ich dieses Jahr gar nicht werden 😉

Nach einem nix-NIX-gar-nichts-Ruhetag am Freitag stand ich am Samstag um 10 Uhr am Start des Andechs Expert Trail. Die Strecke war ich bereits im März mit der Northface-Running-Crew abgelaufen; sehr hilfreich, wenn man zuvor weiß, wann welches Terrain und welcher An- und Abstieg bevorsteht und sich dementsprechend seine Kräfte einteilen kann. Zumindest theoretisch.

Höhenprofil des Andechs Expert Trails
Höhenprofil des Andechs Expert Trails

Praktisch sah es bei mir leider so aus, dass mich schon die ersten paar Höhenmeter und Wurzelpassagen ziemlich anstrengten. So hörte ich schon bald auf, die Zwischenzeiten zu beachten oder in irgendeiner Weise bewusst das Tempo zu drosseln oder zu erhöhen.
Einfach laufen, mal schneller, mal langsamer, mal ganz langsam, insbesondere bei den steilen Bergab- und den gar nicht mal so steilen Bergauf-Passagen.

Zieleinlauf beim Andechs Trail
Der original Hummeln-im-Hintern-Zieleinlauf-Blick. Bitte nicht nachmachen.

Das Ganze gipfelte in einem fulminant-langsamen 15. km, auf dem ich den Gedanken, die Dame vor mir noch einzuholen, endgültig aufgab. Hätte ich gewusst, das sie die Nr. 1 war (und die Nr. 1 Trail-Schuhe gewinnen würde), hätte ich mir vielleicht noch einen Ruck gegeben. Aber da ich mir während des Rennens unberauschend lahm vorkam, sah ich mich maximal auf Platz 5 oder 6, was mir in dem Moment schnurzpiepegal war.

Immerhin reichte es am Schluss für einen soliden 2. Platz und einen Fourpack Andechser-Bier 🙂

Learning 1: Vor dem nächsten Trail-Lauf mit Höhenmetern mal wieder ein paar Trails mit Höhenmetern laufen.
Learning 2: Vor dem Startschuss die weibliche Konkurrenz abchecken und beim Überholen/Überholtwerden MITZÄHLEN.
Learning 3: Das mit dem Lächeln beim Zieleinlauf klappt immer noch nicht – weiterüben.

2. Platz beim Andechs Trail

Insights von Ingalena Heuck

Welche Tipps hast du für die Regeneration nach einer intensiven Laufeinheit oder einem Wettkampf, sodass man schnell wieder fit für das nächste Training ist?

Belastung und Entlastung – das gehört ganz eng zusammen. Je intensiver die Laufeinheit war, desto wichtiger ist die Pause, also die bewusste Entlastung. Um gesund zu bleiben und den nächsten Trainingsreiz optimal setzen zu können, ist auch die direkte Regeneration am Tag selbst ganz entscheidend.

Hier meine Top-Tipps:

  • Ernährung: Die erste Stunde nach einer intensiven Belastung ist die wichtigste, denn der sogenannte „Open-Window-Effekt“ tritt gleich zweifach auf: Zum einen sind deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur „offen“, sodass du mit der Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten diese wieder auffüllen kannst und dann schneller wieder fit bist. Zudem ist dein Immunsystem geschwächt und anfälliger für Infekte. Um das zu verhindern helfen dir wiederum die Kohlenhydrate. Du siehst: Die schnelle Aufnahme von 1-1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht haben doppelte Wirkung – schnelles Speicherfüllen und Immunschutz.
  • Trinken: Natürlich musst du auch deine Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen. Mineralwasser, Saftschorle oder ein Regenerationsgetränk sind ideal. Schaue auch auf den Mineralstoffgehalt – du brauchst jetzt vor allem Kalium und Natrium.
  • Bewegung: Leichtes Bewegen hilft dir, die Abfallprodukte der Belastung (Laktat usw.) schneller abzutransportieren und den Stoffwechsel anzuregen. Laufe dich daher nach dem Wettkampf oder intensiven Training für 10-15 Minuten ganz locker aus. Am nächsten Tag kannst du auch eine leichte Schwimm- oder Radeinheit machen oder eine kleine, lockere Laufrunde drehen.
  • Blackroll: Mit der Faszienrolle kannst du deine Muskulatur auflockern und den Stoffwechsel anregen. Gehe dazu langsam und bewusst über alle Beinmuskeln. (Dehnen vermeidest du am Tag der intensiven Belastung lieber, um die gereizten Muskelstrukturen nicht zu verletzen.)
  • Wärme: Badewanne, Massage, Whirlpool, wärmende Cremes – wärme deine Muskulatur an, dann kann sie sich schneller erholen.

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