Breaking40, Woche 3: Trainingslager in Cecina

Intensive Laufeinheiten im Pinienwald, hügelige Radausfahrten in das toskanische Hinterland, über 100 motivierte MRRC-SportlerINNen und dazu strahlender Sonnenschein: Optimale Voraussetzungen für eine sportliche Woche mit guten Trainingsreizen und viel Spaß!

Woche 3

Samstag: Anfahrt von München, dann 8 km langsam zur Einstimmung

Sonntag: 8 km TDL (~85% HFmax.) *, ~50 km + 550 hm Rennrad **

Montag: 12 x 400 m à 1:24 min., 2‘ TP *, ~42 km + 350 hm Rennrad **

Dienstag: 5 km Wettkampf *, ~13 km + 340 hm Berglauf locker (40 min. hoch, 30 min. runter) **

Mittwoch: Ruhetag (~40 km +215 hm Rennrad easy mit Cappucchino- und Eis-Pause) **

Donnerstag: 4 x 2000 m à 8:20 – <8:00 min., 1:30‘ TP *, ~52 km + 450 hm Rennrad **

Freitag: 88 km + 990 hm Rennrad mit anschließendem 11 km-Koppellauf langsam **

Samstag: 7 km langsamer Morgenlauf

Sonntag: Ruhetag

* (zzgl. je 1-2 km Einlaufen + Lauf-ABC, anschließend 2-3 km Auslaufen)

** (plus mittags/abends ca. 1-1:30 Stunde Stabi, Blackroll, Stretching)

Auch in diesem Jahr ging es wieder mit meinem Lauf- und Triathlonverein MRRC ins Trainingslager nach Cecina in der Toskana. Im Hinblick auf die Breaking40-Challenge im Mai legte ich meinen Fokus auf die Laufeinheiten am Vormittag, die ich sauber und intensiv absolvieren wollte. Das Radfahren am Nachmittag sollte sich dann „als Belohnung“ auf 40-60 km im GA1-Bereich beschränken – für mich als Rennrad-Rookie absolut ausreichend, um nachts gut schlafen zu können 😉

Sonntag starteten wir mit einem 8km-TDL auf einer vermessenen Strecke im nahegelegenen Pinienwald. Ich hielt mich brav an die HF-Vorgabe und die Pace pendelte sich zwischen 4:12′ und 4:16′ pro km ein. Es fühlte sich Welten besser an als der 8km-TDL in der Vorwoche, bei dem ich mir wegen der Pace so viel Stress gemacht hatte. Der letzte Kilometer lief mit 4:06′ nochmal richtig gut, wobei die HF ehrlicherweise nicht mehr ganz bei 85% lag 😉

RadausfahrtNachmittags schloss ich mich einer „gemütlichen“ Radausfahrt an… und lernte, dass „gemütlich“ ein sehr subjektiver Begriff ist. Zum Glück mussten wir zwischendurch immer mal pausieren, um Platz für ein professionelles Radrennen zu machen, das in Schleifen auf dieser Strecke stattfand. So schaffte ich es, den Anschluss nicht vollends zu verlieren und beim Verschnaufen einen Blick auf die wunderschöne toskanische Landschaft zu erhaschen.

Am Montag standen 12 x 400 m im Pinienwald an. Ich tat mich mit ein paar etwa gleichstarken LäuferINNen zusammen und gemeinsam schafften wir es, die Intervalle sauber in 1:21′ – 1:24′ durchzuziehen. Bisher war ich 400er nie schneller als 1:28′ gelaufen – ein toller Trainingserfolg!
Nachmittags entschieden sich meine Freundin Marlen und ich dafür, auf eigene Faust eine Radausfahrt in gemäßigterem Tempo zu machen. Zwar verfuhren wir uns gnadenlos und landeten ganz woanders, als geplant, aber es war eine wunderschöne Tour, die uns nicht ganz so plättete wie die am Vortag.

Zieleinlauf 5km-VerfolgungslaufDenn für Dienstag wollten wir fit sein: Die legendäre 5km-„Verfolgungsjagd“ stand auf dem Plan. Jeder musste zuvor eine Zeit angegeben, gestartet wurde blockweise, angefangen mit der langsamsten Gruppe (37′) bis hin zur schnellsten Gruppe (18′). So würden theoretisch alle gleichzeitig im Ziel einlaufen, sofern sie ihre Zeit richtig geschätzt hatten.
Ich ließ mich überreden, trotz Wadenmuskelkater und müder Oberschenkel mit der 20′-Gruppe mitzulaufen. Ich hatte großen Respekt vor dieser Zielzeit, sah es aber als super Chance an, in der Gruppe auszutesten, ob diese Zeit jetzt schon drin ist.
Die erste Hälfte gingen wir versehentlich zu langsam an (Wendepunkt: 10:20′), aber mit Vereins-Coach Alex an der Seite schafften wir es, das Tempo auf der zweiten Hälfte nochmal anzuziehen und die Ziellinie nach 20:15′ zu überqueren.
Zielzeit verfehlt, aber trotzdem eine neue 5km-Bestzeit für mich und ein gutes Training! Learning: In den nächsten Wochen gibt es noch einiges zu tun, inklusive, dass ich mir das Fluchen und Ächzen abgewöhnen muss, wenn es fies wird. Da musste mein Coach einiges aushalten!

BerglaufNach einer entspannten Mittagspause am Pool stand nachmittags ein weiteres Highlight an: Ein Berglauf, 40 min. hochwärts, jeder in seinem Tempo, dann umkehren und runtertraben. Nachdem die Beinschwere nach 2 km überwunden war, lief es richtig gut und gemeinsam mit zwei anderen Mädels schaffte ich knapp 6,5 km und 340 hm in ganz entspanntem Tempo. Runterwärts verfiel ich dann völlig euphorisch in Hinblick auf den morgigen Ruhetag ins Downhill-Pesen 😉

Den Ruhetag am Mittwoch verbrachte ich ganz entspannt mit einem ausgiebigen Frühstück, einer wirklich gemütlichen Radausfahrt zum Eis-Essen und Cappucchino-Trinken in Bolgheri, einem Strandspaziergang und Stretching am Abend.

Ruhetag

Am Donnerstag absolvierte ich meine letzte intensive Laufeinheit für diese Woche: 4 x 2000 m mit einer kurzen Pause von nur 90 Sekunden. Das Tempo sollte eigentlich eher dem eines TDL entsprechen, meine Mitläufer und ich verfielen jedoch der Trainingslager-Euphorie und steigerten das Tempo nach 2 Intervallen in 8:20′ auf 8:12′ und schließlich sogar auf 7:57′.
Am Nachmittag ging es wieder aufs Rad und gemeinsam mit Marlen, einem weiteren Freund und detaillierten Screenshots einer Karte fuhren wir nun endlich die Tour, deren Einstieg wir am Montag verfehlt hatten. Wieder mal eine wunderschöne, hügelige Strecke auf nahezu autofreien Straßen. Unter diesen Bedingungen machten selbst meine Beine 60 km mit rund 700 hm ohne Mucken mit!

Radausfahrt mit den Iron-MännernEine gute Vorbereitung für Freitag: Um die Landschaft, das Wetter und die tolle Begleitung nochmal richtig auszunutzen, ließ ich die obligatorische Cecina-Staffel sausen und machte mit Marlen und ein paar Iron-Männern eine größere Radausfahrt von knapp 90 km mit 1000 hm. Wir hatten die Jungs überredet, es für uns ein wenig ruhiger angehen zu lassen und sogar eine Mittagspause zu machen – dafür würden sie dann im Anschluss noch 20-25 km laufen gehen. Für mich war es trotz Rücksichtnahme der Iron-Männer eine fordernde Tour und am Schluss kostete es mich meine letzte Kraft, selbst bei nur 30 km/h nicht aus dem Windschatten zurückzufallen. Aber dafür, dass es erst das 10. Mal war, dass ich im Rennradsattel saß, und außerdem schon einige Lauf- und Radkilometer in den Beinen steckten, lief es gut und machte riesig Spaß! Nach 10 Minuten super-fast-carboloading in der Anlage lief ich dann sogar noch 11 km mit 😉

Mit einem lockeren Morgenlauf am Samstag ging eine intensive, spannende, wunderschöne Woche im Trainingslager zu Ende. Bis zum nächsten Mal, Cecina!

Insights von Ingalena Heuck

Wozu dient ein Trainingslager? Was gibt es währenddessen und danach zu beachten?

Trainingslager ist eine tolle Sache! Voller Fokus aufs Training, gutes Essen, Zeit für Regeneration und viel Schlaf. Und ein weiterer wichtiger Punkt: Eine super Trainingsgruppe ist gemeinsam unterwegs, die sich gegenseitig motiviert und anheizt. So eine intensive Phase bringt den Sportler richtig voran – motivatorisch, physisch und natürlich auch psychisch. Deshalb bin ich ein großer Fan davon!

Die Grundlage für ein erfolgreiches Trainingslager ist natürlich, dass das Training ideal auf das Individuum abgestimmt ist und die äußeren Umstände stimmen. Gutes Wetter, ein schönes Hotel, das bestenfalls einen Pool, einen Fitnessraum und vielleicht sogar eine Sauna hat. Ganz wichtig ist auch eine auf Sportler abgestimmte Ernährung, sodass die Speicher mit guter Energie beladen werden können.

Mindestens so wichtig wie das Trainingslager selbst ist auch die unmittelbare Phase danach. Wie immer gilt, dass ein Training nur dann zu einer Leistungssteigerung führen kann, wenn auch die Regeneration stimmt. Fachlich gesehen gibt es das so genannte „Superkompensations-Schema“: Ein intensiver Trainingsreiz verschlechtert zunächst die Leistungsfähigkeit und mit einer Phase der Ruhe steigt dann die Leistung über das Ausgangsniveau hinaus an. Je nach Dauer des Trainingscamps und des Leistungsniveaus des Sportlers dauert die Regenerationsphase länger oder kürzer an. Für Svenja empfehle ich beispielsweise nach 7 intensiven Trainingstagen 5 ruhige Tage. Grundsätzlich gilt, dass der Trainingsplan immer einem Gesamtkonzept unterliegt und somit die darauffolgenden Einheiten darauf abgestimmt sein sollten.

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