Glühwein & Plätzchen, Ekelwetter und kurze, dunkle Tage: Der Winter birgt für die Laufform und -motivation ein paar fiese Herausforderungen. Dabei eignet er sich optimal dafür, Abwechslung und neue Reize ins Lauftraining zu bringen und perfekt vorbereitet in die Frühjahrssaison zu starten!
Für die meisten Läuferinnen und Läufer finden im Winter keine Hauptwettkämpfe statt. Zeit also, die Laufform mit ein paar Grundlageneinheiten zu konservieren und sich ansonsten auf die Couch zu verkriechen? Kannst du machen.
Du kannst aber auch genau diese wettkampfferne Zeit dafür nutzen, den Trainingsfokus auf Dinge zu lenken, die in der Wettkampfvorbereitung zu kurz kommen. Mit einem individuell gestalteten Lauftraining im Winter setzt du neue Trainingsreize und stärkst bewusst vernachlässigte Fähigkeiten. Zusätzlich steigert die Abwechslung vom Trainingstrott deine Motivation und Lauffreude – auch an düsteren Wintertagen!
5 Ideen für dein Lauftraining im Winter
1. Wettkampfunspezifisches Training
Egal, ob du in der Frühjahrssaison eine neue 10-km-Bestzeit oder deinen ersten Ultramarathon geplant hast: Jetzt ist (noch) die Zeit, genau an den Fähigkeiten zu arbeiten, die in der spezifischen Wettkampfvorbereitung zweitrangig sind. Denn genau die legen den Grundstein, auf dem du schließlich dein spezifisches Training aufbaust.
Konkret bedeutet das: Wenn dein Wettkampffokus vor allem auf kurzen, schnellen Läufen bis 10 km liegt, ist der Winter ideal, um die Grundlagenausdauer auszubauen. Das kann in Form von regelmäßigen, langsamen Dauerläufen bei 70-75% deiner maximalen Herzfrequenz geschehen, aber auch durch Tempodauerläufe oder extensive Intervalle im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2). Natürlich musst du deine schnell zuckenden Muskelfasern nicht komplett in den Winterschlaf schicken. Doch reicht es, sie mit kurzen Tempospritzen (z.B. Steigerungsläufe, kurze Intervalleinheiten) zu erhalten und nach Abschluss deines Grundlagenblocks wieder stärker in den Fokus zu nehmen.
Hast du für die Frühjahrssaison hingegen längere Wettkämpfe wie Halbmarathons, Marathons oder Ultramarathons geplant, solltest du den Winter nutzen, um an deiner Schnelligkeit und Spritzigkeit zu arbeiten. Durch unterschiedliche Tempoeinheiten steigerst du deine maximale Sauerstoffaufnahme, verbesserst deine Muskelkoordination und Lauftechnik, erweiterst dein Repertoire an Muskelfasern, die dich später auch im (langsameren) Wettkampftempo unterstützen, und hebst deine anaerobe Schwelle nach oben an. All diese Faktoren machen dich zu einem effizienteren und schnelleren Läufer – auch auf längeren Distanzen!
2. Neue Trainingseinheiten und -ansätze
Dein Körper ist ein Meister der Anpassung. Wenn du immer auf den gleichen Strecken und in den gleichen Tempobereichen trainierst, erreichst du früher oder später ein Plateau, auf dem weitere Leistungsfortschritte (und schlimmstenfalls auch die Laufmotivation) ausbleiben.
Warum also nicht die wettkampfferne Zeit für ein paar Experimente nutzen? Nutze die Wintermonate, um auszutesten, welche neuen Trainingseinheiten und -ansätze dir Spaß machen und einen positiven Einfluss auf deine Leistung haben – und welche für dich persönlich aus physischen oder mentalen Gründen nicht geeignet sind. So setzt du nicht nur neue Trainingsreize und bringst Abwechslung in den Trainingstrott, sondern sammelst außerdem wertvolle Erfahrungen, die deine spätere wettkampfspezifische Trainingsplanung bereichern.
Neue Trainingseinheiten können z.B. Tempowechselläufe, spezielle Intervall-Kombo-Einheiten oder auch Kraftausdauerzirkel sein. Auch beim Laufterrain lohnt es, einmal über den Tellerrand zu schauen – die Bandbreite von hügeligen Trails bis zur komplett flachen Tartanbahn ist groß. Bei den allgemeinen Trainingsansätzen kannst du mit Umfang, Häufigkeit und Intensität deines Lauftrainings herumexperimentieren und beispielsweise ein stärker polarisiertes Training ausprobieren.
3. Trainingswettkämpfe
Auch wenn du im Winter keine Hauptwettkämpfe geplant hast, bedeutet es nicht, dass du keine Wettkampfluft schnuppern darfst! Vor allem Crossläufe, Winterlaufserien und Silvesterläufe bieten sich wunderbar als Trainingswettkämpfe an – und finden sicher auch in deiner Region statt.
Sie stellen eine perfekte Alternative zu einsamen Tempodauerläufen auf den immer gleichen Laufstrecken dar und bieten dir die Möglichkeit, ohne Druck und harte Zeitziele Wettkampferfahrung zu sammeln, Neues auszuprobieren und Spaß zu haben. Finisherbuffet inklusive!
4. Alternativtraining
Gerade Schneefreunde können ihr Lauftraining im Winter – sofern es das Wetter und der Wohnort zulassen – wunderbar mit Alternativsportarten ergänzen oder teilweise ersetzen. Winterausdauersportarten wie Langlauf, Skitourengehen oder Schneeschuhwandern sind aufgrund der muskulär verwandten Bewegungsabläufe der Laufform zuträglich und bieten eine saisonale Abwechslung zum Kilometerschrubben in Laufschuhen.
Wer seinen Bewegungsapparat im Winter schonen möchte/muss oder den Wetter- und Tageslichtbedingungen nicht trotzen möchte, kann auch Indoor bestimmte Laufeinheiten durch Alternativtraining ersetzen – ob im Fitnessstudio auf Ausdauergeräten wie Stepper, Stairmaster oder Ergometer, oder zuhause auf dem Rollentrainer (mein Favorit!).
5. Ergänzungstraining
Auch wenn Ergänzungstraining das ganze Jahr über ein wertvoller Begleiter des Lauftrainings ist, bietet es sich im Winter an, etwas mehr Zeit und Muse in diesen Bereich zu investieren.
So kannst du mit regelmäßigem Krafttraining deine Muskulatur stärken, Schwächen und Dysbalancen ausgleichen und aktive Verletzungsprävention betreiben.
Mit weiteren Aktivitäten wie z.B. Yoga, Pilates, Schwimmen oder Stretching schaffst du einen angenehmen physischen und mentalen Ausgleich zum Lauftraining und verbesserst deine Beweglichkeit, Stabilität und Atmung.
Worauf warten? Winter(training) is coming!
Wie du siehst, muss der Winter kein böses, graues Monster sein, das die Form und Motivation verschlingt. Wenn du dein Wintertraining bunt gestaltest und auf deine individuellen Bedürfnisse zuschneiderst, bietet es Abwechslung für Körper und Geist und legt die perfekte Basis für die Frühjahrssaison!
Wenn du Inspiration, Tipps oder einen strukturierten Trainingsplan für dein Lauftraining im Winter suchst, stehe ich dir gerne für eine persönliche Beratung und Betreuung zur Verfügung.