Ich weiß: Wir Läufer wollen am liebsten draußen in der Natur sein. Viele von uns halten wenig von Langhantel, Pezziball & Co. – vor allem im Kursformat.
Doch gemeinsames Training in Fitnesskursen kann richtig Spaß machen – und Gesundheit & Laufleistung verbessern!
Ich stelle euch meine 6 liebsten Fitnesskurs-Formate vor, die ein super Ergänzungs- oder Alternativtraining für Läufer darstellen.
Deep Work: Schwingen, Springen, Schwitzen
Beim Deep Work werden funktionelle Bewegungsabläufe in mehreren „Phasen“ durchgeführt. Die Abläufe umfassen oftmals Kniebeugen, Sprünge oder Schwingbewegungen. Jeder Bewegungsablauf wird erst gemeinsam aufgebaut und dann für 1 bis 2 Minuten im eigenen Tempo ausgeführt. Wer viel Energie hat, kann richtig Gas geben und Kraft einsetzen; man kann die Übungen aber auch ruhiger angehen und sich eher auf ihre lockernde Wirkung konzentrieren.
Zum Schluss gibt es ein „Finale“, in dem 4 bis 5 Bewegungsabläufe der verschiedenen Phasen direkt hintereinander jeweils für 1 Minute mit voller Energie ausgeführt werden. Danach folgt eine Stretching- und Entspannungsphase.
Nutzen für Läufer: Durch die Sprünge, Schwingbewegungen und den Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskeln und des umliegenden Gewebes werden die Faszien aktiviert und gelockert. Zudem werden Sprungkraft, Bein- und Gesäßmuskulatur und Herz-Kreislauf-System gestärkt.
Meine Meinung: Mir persönlich macht Deep Work richtig Spaß, da man von der Musik und den Bewegungsabläufen mitgerissen wird und sich danach ausgepowert und gleichzeitig locker und entspannt fühlt.
Hot Iron: Krafttraining mit Nachbrenneffekt
Hot Iron ist ein effektives Ganzkörper-Krafttraining mit Langhanteln, Kurzhanteln und dem eigenen Körpergewicht. In einer klassischen Stunde beginnt man mit größeren Gewichten für Beine, Po und Rücken. Dann wird etwas Gewicht abgebaut und es geht weiter mit Brust, Trizeps und Bizeps. Weitere Körperregionen wie Schultern, Bauch oder Taille werden schließlich mit Kurzhanteln oder dem eigenen Körpergewicht gefordert.
In den meisten Fitnessstudios werden verschiedene Stufen angeboten:
- Hot Iron 1 für Einsteiger: detaillierte Erklärungen, überschaubare Anzahl an Übungen / Wiederholungen, längere Umbau- und Erholungspausen.
- Hot Iron 2 für Fortgeschrittene: Übungen und persönliche Gewichte sind bekannt, es werden weniger Erklärungen benötigt – mehr Zeit zu Powern!
- Iron Cross für die ganz Harten: hohe Gewichte, weniger Wiederholungen, jeweils 3 Durchgänge. Pausen? Schummeln? Jammern? Pff!
Nutzen für Läufer: Effektive Kräftigung des ganzen Körpers – sowohl des Oberkörpers (= bessere Laufhaltung), als auch der Bein- und des Gesäßmuskulatur (= kraftvoller laufen, Verletzungen vorbeugen).
Meine Meinung: Danach fühle ich mich immer wie Hulk. Der Kräftigungseffekt ist super und das Training macht mir persönlich mehr Spaß und fühlt sich „natürlicher“ an als Krafttraining an Geräten.
TRX: Training in 3D
TRX ist ein funktionelles Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht. Mit den TRX-Gurten, die an der Decke befestigt sind, können verschiedenste Übungen für den ganzen Körper durchgeführt werden. Dabei werden nie nur einzelne Muskeln angesprochen, sondern immer ganze Muskelketten. Die Intensität der Übungen kann man z.B. durch die Standposition selber bestimmen.
Durch die Instabilität der Gurte werden auch tiefliegende Muskeln aktiviert und der Trainingsreiz erhöht.
Nutzen für Läufer: Gezielter Kraftaufbau für Ober- und Unterkörper, Verbesserung des muskulären Zusammenspiels, Ganzkörper-Stabilität.
Meine Meinung: Beim TRX zittern meine Muskeln nicht selten, da man, vor allem bei den Stützübungen, viel Kraft aufbringen muss (selbst bei meinem Körpergewicht). Umso effektiver sind die Übungen natürlich auch!
Flexi-Bar: Swing it, Baby!
Flexi-Bar? Sieht nach Oma-Sport aus… Ist es aber ganz und gar nicht! Man führt verschiedene Übungen für Beine, Po, Rücken, Schultern, Arme oder Bauch aus und schwingt dabei immer fleißig einen federnden Stab, den Flexi-Bar. Da der Körper das Schwingen des Stabes sowohl verursachen als auch ausgleichen muss, wird vor allem die Tiefenmuskulatur angesprochen. Werden dann noch zusätzlich Balanceübungen und/oder ein Balance-Pad eingebunden, wird fast jede Übung zur kombinierten Kraft- und Stabi-Übung.
Nutzen für Läufer: Stärkung der Tiefenmuskulatur und der Balance, wodurch Stabilität in Bewegungsabläufen und eine bessere Laufhaltung erzielt werden.
Meine Meinung: Während des Trainings spürt man richtig, wie tiefliegende (oft vernachlässigte) Muskelgruppen aktiviert werden. Meine Balance und Stabilität profitiert definitiv vom Training mit dem Flexi-Bar!
Indoor-Cycling: Alternativtraining für Schlechtwetter-Tage
Radeln ist seit eh und je bekannt als perfekte Ergänzung für Läufer, da es die Ausdauer steigert, ohne dabei den Bewegungsapparat so zu belasten wie das Laufen.
Beim Indoor-Cycling wird selten nur monoton vor sich hingecycelt: Berge, Intervalle, Jumps – jeder Track bringt Abwechslung! Die Intentsität kann individuell über den Widerstand gesteuert werden. Oftmals laufen vorne Videos von schönen Radstrecken, die zumindest ein bisschen reales Radl-Feeling mit sich bringen und von der Anstrengung ablenken.
Nutzen für Läufer: Gelenkschonende Ausdaueralternative, mit der man sowohl den GA1- als auch den GA2-Bereich trainieren kann und die Beine kräftigt.
Meine Meinung: Natürlich kommt eine Indoor-Cycling-Stunde nicht an eine „reale“ Rennradausfahrt ran – aber um sich kurz und knackig auszupowern oder trotz schlechtem Wetter die Radl-Muskeln warmzuhalten, ist es eine gute Alternative.
Yoga: Von Sonnengruß bis Shavasana
Da es unzählige Yoga-Stile gibt, ist eine allgemeine Beschreibung schwierig. Grundsätzlich werden aber verschiedene Yogaübungen entweder fließend in einem „Flow“ aneinandergereiht oder auch separat ausgeführt. Dabei werden die Bewegungsabläufe bewusst mit der Atmung synchronisiert sowie verschiedene Meridiane („Energie-Leitbahnen“) im Körper aktiviert.
Manche Yogastunden sind eher ruhiger und fokussieren Mobilisation und Dehnung, andere Yogastunden bringen einen richtig außer Atem und lassen die Muskeln zittern.
Nutzen für Läufer: Erhaltung / Wiederherstellung der Beweglichkeit durch Mobilisation der Gelenke (insbesondere der Wirbelsäule) und Dehnung der Muskeln, sowie Kräftigung der Muskulatur und Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und der Meridiane.
Meine Meinung: Durch meine Skoliose habe ich häufig Rückenschmerzen vom Sitzen oder (leider auch) Laufen. Mit Yoga kann ich die Schmerzen reduzieren und meine Beweglichkeit verbessern. Außerdem hilft Yoga mir, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.