Zugegeben: Die letzte Trainingswoche lief für mich nicht ganz optimal. Sie sollte der Höhepunkt meines Trainings sein – fühlte sich aber eher an wie der Tiefpunkt. Mit ein bisschen Pace-Schummelei und reduzierten Einheiten habe ich mich durchgemogelt und sammele jetzt Energie für den Wettkampftag.
Woche 9
Montag: 70′ Schwimmen; 20′ Laufen, dann Lauf-ABC, 3 Serien: 20m Skippings, 20 Ausfallschritte, 20 Prellhopser hoch, 20 m Anfersen, 20 Strecksprünge
Dienstag: Intervalle: 2 km Einlaufen, 1 km à 3:40 – 3:45, 2′ TP, 2 km à 3:45 – 3:50, 3′ TP, 3 km à 3:50 – 3:55, 4′ TP, 2 km à 3:45 – 3:50, 3′ TP`; 1 km à 3:40 – 3:45; 2 km Auslaufen (die letzten beiden Intervalle idealerweise schneller als die ersten beiden)
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 70′ langsamer, hügeliger DL; 60′ – 75′ locker Radfahren Yoga
Freitag: 2 km Einlaufen, 8 km à 4:08 – 4:12 4:10 – 4:14, 1 km locker, 3 2 km à 4:05 – 4:10, 2 km Auslaufen
Samstag: Swim-Bike-Run-Tag am Chiemsee
Sonntag: je nach Intensität des Vortages: 30′ Laufen, dann Lauf-ABC (siehe Montag); oder 30′ ganz locker Radfahren und ansonsten Ruhe
Lasst uns Tacheles reden: Die Einheit am Dienstag war eine Nummer zu groß für mich bzw. für meine arme Seele. Schon den ganzen Tag hatte ich ein flaues Gefühl im Magen und ich machte mir selbst ziemlichen Druck. Mit so einem Gefühl in ein Training zu gehen ist keine gute Voraussetzung…
Zum Glück begleitete mich ein sehr schneller, erfahrener Laufkumpane. Andreas trabte vollkommen easy neben mir her, das beruhigte mich ein wenig. Dennoch beschlossen wir ab dem 2. Intervall, die Pacevorgaben etwas aufzulockern (+~5 Sek.). Das lief zunächst ganz gut – bis zum zweiten 2km-Intervall, auf dem ich nach knapp einem Kilometer einen absoluten mentalen Aussetzer hatte. Nicht das Tempo, sondern die GEDANKEN an das Tempo machten mich kirre. So kirre, dass ich einfach stehen blieb. Sowas ist mir noch nie passiert!
Nach ein bisschen Jammern und Gehen und gutem Zureden liefen wir die Pyramide noch fertig. Die Zeiten waren im Endeffekt gar nicht so schlecht (3:44 – 7:49 – 11:50 – 7:52 – 3:47) und es war vermutlich immer noch ein akzeptables Training. Aber an diesem Aussetzer knapse ich nun rum…
Trotz des Ruhetages am Mittwoch wachte ich am Donnerstag völlig k.o. auf und hatte überhaupt keine Lust auf Laufen. Obwohl an diesem sonnigen Feiertag endlich mal meine geliebten Isartrails anstanden! Nach einem ausgiebigen Frühstück mit anschließender Döseinheit raffte ich mich mittags doch noch auf und joggte los. Ja, das Wort „joggen“ (= „trotten, zuckeln“) traf an diesem Tag haargenau zu. Erst gegen Ende der Strecke erwachten endlich meine Lauf- und Lebensgeister und so ging es mir zumindest den restlichen Tag deutlich besser als vor dem Lauf. Die Radeinheit am Abend tauschte ich trotzdem lieber gegen eine ruhige Yogastunde aus.
In Anbetracht meines Energie-Tiefs reduzierte Ingalena die Intensität und Länge der Freitagseinheit. Für mich war sie trotzdem tough genug und ich war heilfroh, dass ich sie mit Ach und Krach in der vorgegebenen Zeit hinbekam. Das freudige Gefühl nach einer gelungenen Einheit blieb jedoch aus und ich packte abends etwas skeptisch meinen Rucksack für den folgenden Swim-Bike-Run-Tag am Chiemsee.
Der jedoch war Balsam für meine Seele und holte mich aus meinem Tief hervor! Ohne Druck und Zeitvorgaben genoss ich den sonnigen Trainingstag und hatte wieder richtig Spaß am Sport (hier könnt ihr den ausführlichen Bericht zum Swim-Bike-Run-Trainingstag lesen).
Am Sonntag beantragten meine Beine verständlicherweise einen Ruhetag. So blieb es bei 30 Minuten radeln an der Isar und einer wohltuenden Triggerpunktmassage bei meiner Lieblingsmasseurin.
Nächste Woche steht noch eine letzte intensive Einheit auf dem Plan, ansonsten Tapering. Energietanken für den Mondseelauf am 04. Juni – die Breaking40-Challenge wird nicht gejoggt!
Insights von Ingalena Heuck
Wie gestaltest du für deine Läufer den Trainingsplan in den letzten zwei Wochen vor einem Wettkampf?
In der vorletzten Woche vor einem Wettkampf setze ich für Dienstag, 12 Tage vor dem Rennen, eine intensive Intervalleinheit an. Diese soll eine hohe Belastung im Wettkampfbereich darstellen, sowohl von der Distanz, als auch vom Tempo.
Darauf folgt ein regenerativer Tag mit Schwimmen oder Ruhe sowie ein Tag mit einer lockeren Einheit im GA1-Bereich.
Bestenfalls findet dann am Samstag, 8 Tage vor dem Rennen, eine weitere intensive Einheit statt. Hier halte ich einen Tempodauerlauf für sinnvoll. Je nach Ziel und Leistungsstand im Renntempo- oder im Schwellenbereich, mit 2 schnellen Kilometern zum Abschluss.
Grundsätzlich wäre es auch für Svenja besser gewesen, diese Einheit am Samstag zu absolvieren, um etwas mehr Abstand zu den vorangegangenen Einheiten zu haben. Aber aufgrund des Triathlon-Trainingstages mussten wir einen Kompromiss eingehen und die Einheit vorziehen – dafür mit reduziertem Tempo.
Zum Abschluss der Woche schlage ich in der Regel eine leichte, lockere Einheit am Sonntag vor.
Schließlich beginnt die Taperingwoche. Eine intensive Einheit am Dienstag oder Mittwoch (je nach Leistungsstand 4-8 km im Renntempo plus 2 x 1 km schneller als Renntempo) bildet den Abschluss der Trainingsphase. Am Tag vor dem Rennen ist es sinnvoll, sich lediglich mit einer kurzen Einheit einzustimmen – beispielsweise 10 Minuten locker Einlaufen, 2 x 2 Minuten im Renntempo, 10 Minuten locker Auslaufen.