Meal Prep: Gesundes Mittagessen für Sportler

Wer Vollzeit arbeitet und Teilzeit Sport treibt, steht täglich vor der Herausforderung, seinem Körper den richtigen Kraftstoff für alle geistigen und körperlichen Anstrengungen zu liefern. Vor allem in der Mittagspause ist das für uns Sportler nicht immer leicht. „Meal Prep“, die smarte Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten, bietet eine gute Lösung!


[Anzeige/Kooperation] Lena Merz war so nett, mir ein Examplar ihres Buches über Meal Prep für ein Gewinnspiel kostenfrei zur Verfügung zu stellen. Dies hat keinen Einfluss auf meine in diesem Artikel geäußerte Meinung zu Meal Prep und Lenas Buch.


Beef Burger

Wer kennt das nicht: Zeitnot, Bequemlichkeit oder die bösen Kollegen verleiten uns mittags leicht dazu, eine Butterbreze beim Bäcker, einen schnellen Snack vom Kiosk oder fettiges Kantinenessen zu verdrücken.

Was für Nicht-Sportler schon nicht gesund ist, bringt für uns Sportler weitere Nachteile mit sich: Füllen wir unsere Speicher nicht mit den richtigen Nährstoffen in der richtigen Menge auf, leiden die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit.

Meal Prep: Gesund durch die Mittagspause

Eigentlich ist es keine neue Erfindung, aber das Vorkochen und Portionieren von Mahlzeiten hat nun einen fancy Namen: „Meal Prep“. Einmal planvoll einkaufen und kochen – mehrmals gesund, lecker und günstig Mittag essen.

Lena Merz (31), Ernährungsexpertin, Bloggerin und Autorin des Buches „Meal Prep: 1x Kochen, 4x Mittagspause to go“, führt uns ein in die bunte und gesunde Welt des Do-it-yourself-Mittagessens.

Meal Prep von Lena Merz

Woher kommt der Meal-Prep-Trend und wie sieht deine Meal-Prep-Philosophie aus?

Meal Prep kommt aus den USA, es hat sich dort in der Fitness-Szene etabliert. Ursprünglich ging es darum, Mahlzeiten mit möglichst wenig Kalorien zusammenzustellen. Der Nachteil: Es gab 7x genau das Gleiche. Und zwar immer Hühnchen und Reis.

Das ist nichts für mich – und entspricht nicht meiner Philosophie von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Ich orientiere mich zwar an dem ursprünglichen Trend, koche aber nicht nach Kalorienmenge und bei mir gibt es maximal 2x das Gleiche.

Das heißt, ich koche zwar oft bis zu 6 Mahlzeiten vor, aber es sind immer komplett verschiedene Rezepte und Gerichte. Lieber preppe ich 2x pro Woche und habe so frischere und nährstoffreichere Gerichte, als 7x das Gleiche zu essen.

Warum ist Meal Prep vor allem für Sportler eine interessante Alternative zu Kantine & Co.?

Alles, was man selbst kocht, hat einen Vorteil: Man weiß genau, was drin ist. Für mich gilt die Philosophie: So regenbogenbunt wie möglich und je mehr Zutaten ohne Zutatenliste, umso besser.

Das heißt, wer selbst aus frischen, unbehandelten Zutaten kocht, kann genau die Menge und Qualität der Nährstoffe bestimmen – und sich schon beim Einkaufen bewusst für hochwertige Pflanzenöle, Vollkorngetreide usw. entscheiden.

In der Sportlerernährung kann Meal Prep mit ein bisschen Kreativität vollkommen individuell auf die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten werden.

Ob er sich nun ketogen ernährt, gerade in einer intensiven Trainingsphase mit hohem Kohlenhydratbedarf steckt oder aufgrund seines Trainingspensums einen erhöhten Bedarf an bestimmten Mineralstoffen wie Kalium oder Eisen hat: Beim Meal Prep können Komponenten sehr leicht ausgetauscht, ergänzt oder weggelassen werden und so individuelle Bedürfnisse erfüllen.

Welche Grundregeln gibt es beim Meal Prep?

Man sollte sich stets zu Beginn einen Wochenplan machen und einen Einkaufszettel schreiben. So spart man Zeit, Geld und Heißhunger.

Beim Einkaufen achte ich auf Frische und Qualität der Lebensmittel – dann halten sie einfach länger. Ich kaufe gern saisonale Lebensmittel ein, was Abwechslung und eine bessere Nährstoffversorgung garantiert.

Nach dem Kochen sollten die Speisen auskühlen und dann zügig in luftdichte Behälter verpackt werden. Kühlschrank und Gefrierschrank sind die richtigen Aufbewahrungsorte.

Bisher ist mir noch nie etwas schlecht geworden. Ich achte darauf, Mahlzeiten maximal 3 Tage lang im Kühlschrank aufzubewahren und weitere Gerichte einzufrieren.

Meal Prep mit Salat und Gemüse
© Lena Merz

Welche Zutaten eignen sich ganz besonders für Meal Prep? Inwiefern lassen sie sich austauschen oder kreativ neu kombinieren?

Jedes Gemüse eignet sich hervorragend, ebenso alle Getreidesorten- und arten sowie viele Milchprodukte. Fisch und Fleisch sind für mich persönlich nur bedingt Meal-Prep-tauglich. Diese sollte man nur zubereiten, wenn man sie innerhalb von 2 Tagen isst oder einfriert. Beim Salat variiert es: Nicht jeder Salat, z.B. Babyspinat oder Rucola, hält lange frisch. Eisbergsalat oder Römersalatherzen hingegen sind bis zu 7 Tage haltbar.

Ich persönlich preppe am liebsten Salate oder Buddha Bowls für die ersten 2 Tage, danach warme Gerichte, die man einfrieren kann: Suppen, Currys, Eintöpfe, Ragouts.

Wenn man etwas kreativ ist, lassen sich fast alle Komponenten austauschen: Wurzelgemüse untereinander, fast alle Milchprodukte, aber auch Milchersatzprodukte, alle Getreide, alle Kräuter und Gewürze.

Meine liebste Komponente ist Ofengemüse. Das esse ich am ersten Tag z.B. mit Kräuterquark. Am zweiten Tag kalt auf einem Salat mit Thunfisch, Nüssen und Käse und dann mache ich noch eine Suppe oder Brotaufstrich aus dem Ofengemüse.

Welche Tipps hast du für die Aufbewahrung und das Aufwärmen der Mahlzeiten?

Wer mit Meal Prep anfängt, sollte erstmal vorhandene Dosen und Behälter nutzen. Solange die Behältnisse luftdicht verschließbar und auslaufsicher sind, gibt es verschiedenste Möglichkeiten zur Aufbewahrung.

Ich persönlich empfehle Glas oder Edelstahl, denn darin kann man auch heiße Speisen gut verpacken. Glasbehälter sind zwar schwerer, aber das Essen bleibt definitiv frischer. Außerdem kann man Mahlzeiten in Glasbehältern sowohl im Ofen, als auch in der Mikrowelle direkt aufwärmen.

In der Mikrowelle kann man bei 600 Watt fast alles aufwärmen. Ca. 3 Minuten sollte man dafür einplanen. Und wer zwischendrin einmal umrührt, der verteilt die Hitze besser. Aber auch ohne Mikrowelle (ich habe keine) kann man alles aufwärmen – mit etwas Öl oder Wasser in einem kleinen Topf oder einer Pfanne auf dem Herd oder auch im Backofen.

Vielen Dank für deine Antworten, Lena! 🙂

Meal Prep für die Hummeln im Hintern

Ich habe das Buch „Meal Prep: 1x Kochen, 4x Mittagspause to go“ übrigens auch selber und bin begeistert! Nicht nur (aber auch), weil einem bei den tollen Fotos das Wasser im Mund zusammenläuft und die liebevolle und farbenfrohe Gestaltung einfach gute Laune macht. Sondern vor allem, weil die Rezepte sehr lecker, gesund und einfach nachzukochen sind und sich kreativ dem persönlichen Geschmack und den Resten im Kühlschrank anpassen lassen.

Mein Tipp für alle Sportler, die in der Mittagspause Sport treiben und danach, wie ich, ein mysteriöses Loch im Bauch haben: Die Zutatenmengen (z.B. Beilagen) etwas großzügiger kalkulieren 😉

Meal Prep: Do it yourself
Food-Fotografie überlasse ich lieber Lena – aber so sieht Meal Prep bei mir aus!

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