Road to 50 km: Never change a running system

Erhöhtes Verletzungsrisiko durch intensive Einheiten – das hat jeder schon gehört. Dass jedoch auch ein sehr langsames Tempo orthopädische Folgen nach sich ziehen kann, musste ich nun selbst erfahren. Deshalb kommt diesmal ein Physio- statt Laufexperte zu Wort und es geht um Schleimbeutel und Alternativtraining statt um Laktatschwellen und Trainingsmarathons.

Bursitis trochanterica…

… Schleimbeutelentzündung im Hüftbereich. Laufpause! 4 Wochen vor meinem ersten Jahreshöhepunkt, einem 50km-Ultralauf. Form, Motivation, Trainingsplan – alles passte gerade so gut. Aber wie so oft passiert genau dann etwas, wenn man am wenigsten damit rechnet.

So geschehen an einem strahlenden Wintersonntag bei einem „Plauder-Lauf“ mit alten Bekannten. Es war ein sehr schöner Lauf von München nach Starnberg. Rund 35 km mit Sonnenschein, netten Gesprächen und in einem sehr ruhigen Tempo. Eine Reunion, keine Trainingseinheit nach Plan. Wobei sehr langsame Läufe ja sogar durchaus ihren Platz im polarisierten Training finden. Dem gelegentlichen Zwicken im Hüftbereich zu fortgeschrittener Stunde schenkte ich keine große Beachtung…

Winterlauf von München nach Starnberg

„Never change a running system.“

Diese aus der IT stammende Weisheit hat nun für mich als Läuferin eine neue Bedeutung bekommen. Denn ein Blick auf die Laufeffizienz-Werte dieses Laufes erklärt, warum er eine „ungewohnte Belastung“ darstellte und womöglich die Schleimbeutelentzündung ins Rollen gebracht hat.

Während meine durchschnittliche Schrittfrequenz normalerweise um die 180-190 spm liegt, lag sie an diesem Tag bei 169 spm. Auch meine Schrittlänge war deutlich kürzer als sonst: 0,83 m vs. 1-1,10 m. Kurzum: Ich bin anders („unsauberer“) gelaufen als sonst und das über 4 Stunden lang. Was das im Körper auslösen kann, erklärt euch mein Physiotherapeut David weiter unten im Detail.

Wie ging es nun weiter? Das Zwicken im Hüftbereich tauchte in den folgenden Tagen immer mal wieder auf, vor allem auf der rechten Seite. Jedoch nie stark oder langanhaltend. Auch beim Laufen hatte ich keinerlei Probleme.

Bis zum nächsten langen Lauf am darauffolgenden Sonntag. Nachdem 33 km alles gut gegangen war, bahnte sich auf einmal ein dumpfer Schmerz auf der rechten Seite an. Und 2 km später war Schluss: Es schoss mir in die Hüfte und ins Bein und ich konnte keinen weiteren Laufschritt mehr machen.

Laufpause, Physio, Alternativtraining

Zum Glück bekam ich direkt am nächsten Tag einen Termin beim Orthopäden. Kortisonspritze, Physio-Rezept, gut gemeinte Worte („so etwas heilt normalerweise ganz von selbst innerhalb weniger Wochen“).

Der schlimmste Schmerz verschwand nach 1-2 Tagen. Doch bei bestimmten Bewegungen (v.a. einbeinig oder bergab) und auch im Sitzen oder Liegen merke ich, dass es im Schleimbeutel noch brodelt.

Doch es hilft ja nichts, den Kopf in den Sand zu stecken. Noch bin ich optimistisch, dass ich bald wieder laufen und den 50km-Lauf gesund und munter finishen kann. Solange verlege ich mein Lauftraining auf die Rolle, mache Kraft- und Stabitraining, lasse mich von meinem Physiotherapeuten malträtieren und jammere schon deutlich weniger.

Physio-Talk: Bursitis trochanterica

Damit wir alle etwas aus meiner Laufverletzung lernen, durfte ich netterweise meinen Physiotherapeuten David Heinrich von den Bewegungshelfern in Augsburg dazu ausquetschen. Denn Verstehen ist der erste Schritt zur Prävention!

Wie entsteht eine „Bursitis trochanterica“ bei Läufern?

Die Entzündung entsteht durch eine Überbelastung des Tractus Iliotibialis (IT-Band) und einen verstärkten Druck auf den Schleimbeutel am Trochanter major (oberer Rollhügel).

Bei Läufern liegt das meist an einer unzureichenden Beinachsenstabilität, die zu einer seitlichen Ausweichbewegung der Hüfte in der Standbeinphase führt. Kommt es zu einer ungewohnten Mehrbelastung der Strukturen (z.B. durch ungewohntes Terrain oder Tempo), wird der Schleimbeutel gereizt. Erfolgt die Überbelastung über eine längere Zeit, also z.B. bei einem sehr langen Lauf oder als Summe vieler kürzerer Einheiten mit geringen Erholungsphasen, kommt es schließlich zu einer Schleimbeutelentzündung.

Quelle: „Hüftschmerzen durch Schleimbeutelentzündung“ (ndr.de)

Was kannst du als Physiotherapeut dagegen tun?

Im Akutstadium arbeite ich schmerzlindernd und entlastend, z.B. mit Massage- bzw. Faszientechniken rund um die Schmerzstelle herum (Oberschenkel-/Gesäßmuskulatur). Direkt auf der Schmerzstelle kann man mit einer Kälte- oder Ultraschalltherapie den Heilungsprozess fördern.

Im weiteren Verlauf der Behandlung kann man sich dann noch das Fußgewölbe, die Beinachse, die Beckenstellung und die Wirbelsäulenstatik anschauen, um Fehlbelastungen mittel- und langfristig zu beheben.

Wie kann ich selbst den Heilungsprozess fördern?

Im Akutstadium sind wirklich Ruhe und Entlastung die Mittel der Wahl. Darüber hinaus kann die Kühlung des Schmerzgebietes kurzfristig Abhilfe verschaffen. Auch Wickel mit entzündungshemmenden Wirkstoffen wie Diclofenac können hilfreich sein.

Wärmeanwendungen sollten vermieden werden, da sie den Entzündungsprozess verstärken. Auch vom Dehnen der betroffenen Stelle rate ich im Akutstadium ab, da es den Druck auf den Schleimbeutel erhöht.

Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder eine gut gesetzte Kortisonspritze bieten die Möglichkeit, schnell aus dem Akutstadium herauszukommen. Diese Behandlungsformen dürfen aber nie zu einer Dauerlösung werden!

Im weiteren Heilungsverlauf oder bei latenten Überlastungserscheinungen des Tractus Iliotibialis sind Dehnen und Rollen sicherlich nicht verkehrt. Manche Läufer schwören auch auf TENS (Transkutane Elektrische Nervenstimulation).

Generell lässt sich sagen, dass langfristig ein funktionelles Krafttraining die beste Prävention ist. Neben dem Training der Bein- und Gesäßmuskulatur sollte hier auch die Koordination geschult werden, um beim Laufen die richtigen Muskeln in einer entsprechend kurzen Reaktionszeit korrekt an der Beinachse arbeiten zu lassen.

Zusätzlich kann man natürlich auch noch an der Lauftechnik und Schuhversorgung feilen.

Sollte man sich als Läufer lieber komplett schonen oder sind Alternativsportarten erlaubt?

Wie du aus eigener Erfahrung weißt, können Läufer oft nicht lang genug stillhalten. Man sollte die Belastung aber zumindest anpassen. Also nicht laufen, wenig gehen. Radfahren und Schwimmen sind gute Alternativen, um die Ausdauer zu erhalten – aber nur, solange sie keine Schmerzen verursachen!

Ein anderer, gewagter Vorschlag: Ruhig mal mehr Zeit ins Oberkörpertraining investieren, auch das kann fürs Laufen von Vorteil sein.

Wie lange dauert die Heilung im besten und im schlechtesten Fall? Wann kann ich wieder mit dem Laufen beginnen?

Schwierig zu beantworten, das ist individuell sehr unterschiedlich. Minimum 10-14 Tage – das ist die Pauschalzeit für Entzündungen… Wenn danach der Alltag komplett schmerzfrei ist, kann man langsam mit kurzen Laufeinheiten starten und dann allmählich Umfang und Tempo steigern. Bei geringster Schmerzsymptomatik sofort aufhören und wieder eine Stufe runter auf der Reha-Leiter.


David Heinrich (31) arbeitet als Physiotherapeut in der Praxis „Die Bewegungshelfer“ in Augsburg. Seine Schwerpunkte liegen auf der Manualtherapie nach Cyriax und der Faszientherapie (FDM nach Typaldos). Außerdem ist er ausgebildeter Athletenbetreuer (DAASM).

Neben seinem Job bei den Bewegungshelfern arbeitet er für die Adidas Trail Running Pro Athletes. Er unterstützt das Team im Bereich Athletiktraining und funktionelle Tests und betreut die Athleten physiotherapeutisch im Rahmen internationaler Wettkämpfe und Trainingslager. So war er beispielsweise im Januar 2019 mit Timothy Olsen & Co. beim Vibram Hong Kong 100 und wird im Juni bei den adidas INFINITE TRAILS World Championships sowohl die Profi-, als auch die Amateurteilnehmer vor und nach den Rennen fit machen.

3 Gedanken zu „Road to 50 km: Never change a running system

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.