Road to 50 km: A Hummeln im Hintern Original

2019 warten wieder spannende Laufabenteuer auf mich. Und das erste ist nicht mehr fern: ein 50km-Straßenlauf Anfang März. Das Training läuft bereits auf Hochtouren! Und da mal wieder Zeit für eine neue Serie ist, nehme ich euch die nächsten Wochen mit.

Neues Jahr – neues Läuferglück

Während ich einerseits noch in glücklichen Erinnerungen an meine Lauf-Highlights 2018 schwelge…

Hamburg Marathon 2018: Happy Finisher
Hamburg Marathon im April
Erster Anstieg beim Allgäu Panorama Marathon
Allgäu Panorama Marathon im August
Zieleinlauf beim Ucka Trail
Učka Trail im September
Kini Trail: Salober
Kini Trail im November

… stecke ich andererseits schon mitten im Training für mein erstes Lauf-Highlight 2019.

„Lahntallauf – 7 Wochen bis zum Wettbewerb“, erinnerte mich am Wochenende meine Trainings-App.

Lahntallauf: 7 weeks until event

Warum 50 km (und dann auch noch Straße)?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Mein richtig großes (langes!) Lauf-Highlight 2019 findet am 18. Mai statt. Genau, der Rennsteig-Supermarathon mit seinen knapp 74 km und 1900 hm. Seit der Anmeldung sitzen das Engelchen „Vorfreude“ und das Teufelchen „Respekt“ auf meinen Schultern und motivieren mich zum Lauftraining. („Respekt“ bekommt übrigens manchmal Besuch von seinem Spezi „Bangigkeit“ (ja echt, der heißt so, guckst du hier). Oder passiert das nur in meinem Kopf?)

Wie dem auch sei. Ich fand es eine clevere Idee, mit einem kürzeren Ultra in die Thematik einzusteigen und diesen als Ansporn für konsequentes Wintertraining zu nutzen. Und da der Lahntallauf in meiner Heimatstadt der einzige Lauf ist, den ich trotz mehrfach zu absolvierender Runden, windausgesetzter Passagen und Wetterunsicherheiten immer wieder gerne laufe, fiel die Auswahl nicht schwer. Dass er flach ist und auf Asphalt verläuft, kommt mir gelegen. Dieses Terrain ist im Winter einfach besser trainierbar als Trails und Berge.

Lahntallauf 30 km
Schlitzäugig und wohlgemut beim Lahntallauf 2018 über 30 km.

Außerdem dachte ich, dass das Training für einen 50km-Lauf ganz entspannt sein könnte. Viele Einheiten im gerade noch angenehmen Wettkampf-Renntempo (4:45-4:50) und viele langsame, lange Läufe. Doch für diese Art der Trainingsgestaltung hätte ich mir einen anderen „Mentor“ aussuchen müssen…

50km-Training: How to?

In den letzten Jahren habe ich viel Wissen und Erfahrung im Bereich Trainingsplanung angesammelt. Zudem habe ich eine (fast abgeschlossene – pssst) Trainerausbildung in der Tasche und biete seit diesem Jahr Lauf-Coaching für Sportler mit Zielen bis zur Marathondistanz an. Doch die Trainingsplanung für Ultraläufe ist (zumindest in der Praxis) unbekanntes Terrain für mich.

Um mich also getreu dem Motto „learning by doing“ weiterzubilden, gönne ich mir zur Zeit regelmäßige Telefonate mit dem erfahrenen Ultraläufer und Coach Michael Arend. Er hat Einblick in meine absolvierten und geplanten Trainingseinheiten und gibt mir neue Anregungen für die Trainingsgestaltung. Vor allem aber treibt er mir Routinen und Bequemlichkeiten aus. Adieu, entspanntes 50km-Training – salut, Zone5-Intervalle und lange Läufe mit Tempospritzen!

Training im Winter für den 50km-Lauf
Ein 50km-Lauf im Frühjahr motiviert zu langen Läufen im Winter.

Road to 50 km: A Hummeln im Hintern Original mit Starbesetzung

Damit ihr auch was davon habt, werde ich über verschiedene Trainingsphasen und -erfahrungen auf meinem Weg zum 50km-Wettkampf berichten. (Unbestätigten Gerüchten zufolge könnte es gar eine Fortsetzung namens „Road to Rennsteig-Supermarathon“ (Arbeitstitel) geben.)

Außerdem konnte ich Michael Arend dafür gewinnen, meine Blogartikel um sein Wissen und seine Erfahrungen zur (Ultra-)Trainingsgestaltung zu bereichern.

Zum Einstieg beantwortete er mir zwei allgemeine Fragen zum 50km-Training.

Wie unterscheidet sich das Training für einen 50km-Lauf von einem Marathontraining?

Ich würde da keine große Unterscheidung machen. Beide Distanzen werden in einem mittleren Intensitätsbereich gelaufen und die Energiebereitstellung läuft ähnlich ab.

Die Unterschiede im Wettkampf liegen lediglich darin, dass die Strecke etwas länger und das Renntempo etwas langsamer ist. Diese Unterschiede lassen sich auch auf das Training übertragen: Spezifische Einheiten im Wettkampf-Renntempo sind entsprechend etwas langsamer und dafür etwas länger als im Marathontraining. Auch der lange Lauf kann gelegentlich auf um die 40 km verlängert werden. Vor allem für Ultra-Neulinge macht das sowohl körperlich, als auch mental Sinn.

Der Umfang und die Geschwindigkeit anderer Trainingseinheiten muss aus meiner Sicht nicht grundsätzlich angepasst werden. Gerade beim Tempotraining sollte der Athlet nicht zu früh auf extensive Einheiten „zurückschalten“ – intensive Tempoarbeit bringt auch (Ultra-)Marathonläufer weiter!

Bahntraining für den 50km-Lauf
Bahntraining macht auch (angehende) Ultraläufer schneller.

Wie sollte man die spezifische Wettkampfvorbereitung für einen 50km-Lauf angehen?

Wie in jeder spezifischen Wettkampfvorbereitung sollte man sich einerseits zunächst die Wettkampfanforderungen anschauen, z.B. das Höhenprofil, das Terrain, klimatische Bedingungen u.ä. Liegen hier Besonderheiten vor, sollten diese gezielt in das Training eingebaut werden.

Auf der anderen Seite sollte man sich die Voraussetzungen des Sportlers anschauen. Welchen sportlichen Hintergrund hat er? Ein 10km-Läufer benötigt eine andere Vorbereitung als ein 100km-Ultraläufer. Ersterer muss vor allem lernen, schnelle Einheiten länger zu schaffen, während zweiterer daran arbeiten muss, lange Einheiten schneller zu schaffen.

Nach diesem Prinzip sollte sich jeder Sportler trichterförmig von beiden Seiten (Umfang/Geschwindigkeit) an die spezifischen Anforderungen des Wettkampfes heranarbeiten, um am Tag X die Wettkampfstrecke in der gewünschten Pace laufen zu können.

Ganz grundsätzlich sollte die Vorbereitung vom Allgemeinen zum Speziellen übergehen. Ist der Wettkampf noch weit entfernt, macht es in vielen Fällen Sinn, mit intensiven Tempoeinheiten an der Grundschnelligkeit und maximalen Sauerstoffaufnahme zu arbeiten – und/oder mit langsamen, langen Läufen die Grundlagenausdauer 1 auszubauen. Rückt der Wettkampf näher, sollten die Tempoeinheiten länger (und damit zwangsläufig etwas langsamer) werden. Zugleich sollten häufiger Tempopassagen im Wettkampf-Renntempo (oder schneller) in die langen Läufe integriert werden, um den Glykogen-Stoffwechsel auch für längere Distanzen zu trainieren. Denn dieser wird gebraucht, wenn es beim 50km-Lauf nicht nur ums Ankommen geht!

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