Off-Season: Saisonpause für Läufer

Ab in die Off-Season! Nach dem erfolgreichen Finish beim Allgäu Panorama Marathon lege ich zurzeit bewusst eine Saisonpause ein, um Körper und Geist zu resetten. Zeit für Regeneration und sonstige Dinge, die im Trainingsalltag manchmal zu kurz kommen. Zeit, um Energie für neue Laufabenteuer zu tanken!

Trainingspause? Regenerationszeit!

Mit unfreiwilligen Trainingspausen haben wahrscheinlich die meisten Läufer schon Erfahrungen gemacht. Ob Erkältung oder Shin Splints: Aufgrund von Infektionskrankheiten oder orthopädischer Beschwerden für mehrere Tage, Wochen oder gar Monate nicht laufen zu können, zieht die Stimmung und den Trainingsstand herunter.

Umso wichtiger ist es, dem Körper in den aktiven Trainingsphasen genügend Regenerationszeit zu gönnen. So können sich Immun- und Hormonsystem sowie der gesamte Bewegungsapparat von anstrengenden Belastungen erholen, Reparaturprozesse vornehmen und gestärkt in die nächste Belastungsphase starten. Auch der Kopf freut sich über gelegentliche mentale Erholungspausen, um zur Ruhe zu kommen, zu reflektieren und neue Motivation zu schöpfen.

Take a break

Regeneration im Wochen-, Monats- und Jahresverlauf

Regeneration spielt in verschiedenen Phasen des Trainings eine wichtige Rolle: Angefangen von sinnvoll aufeinander abgestimmten Trainingseinheiten inklusive Ruhetag(en) innerhalb einer Trainingswoche, Regenerationswochen mit reduzierten Umfängen und/oder Intensitäten innerhalb eines mehrmonatigen Trainingsprogramms bis hin zu ausreichenden Tapering- und Regenerationszeiten vor und nach einem Hauptwettkampf.

Laufpause in der Off-SeasonUnd auch in der Jahresplanung sollte die sogenannte „Off-Season“ oder Saisonpause berücksichtigt werden. Kein Sportler kann Jahr für Jahr zwölf Monate lang in Hochform sein bzw. diese noch steigern. Bei robusten Menschen mag dies vielleicht eine Weile gut gehen. Doch wer seiner Lauf-Leidenschaft langfristig frönen möchte, sollte mindestens einmal im Jahr die Handbremse ziehen und eine freiwillige Saisonpause einlegen.

Key Facts zur Saisonpause für Läufer

Dauer: 2-6 Wochen (je nach Leistungsniveau, Saisonbelastung und kommenden Zielen – oder auch Lust und Laune)

Ort: NICHT zwangsläufig auf der Couch. Zumindest nicht nur. Gerne auch im Schwimmbad, auf dem Fahrrad, auf der Yogamatte, an der Boulderwand, auf einer Massageliege, in einer Bar, und und und.

Kosten: Gewisse (kurzfristige) Leistungseinbußen – Ausdauer, Schnelligkeit, VO2 max., … Das Preis-Leistungsverhältnis ist jedoch unschlagbar (siehe nächster Punkt).

Inklusivleistungen:

  • Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken, Faszien
  • Erholung und Stärkung des Immunsystems
  • Stabilisierung des Hormonsystems
  • Mentale Erholung, im fortgeschrittenen Off-Season-Status auch Zeit für Reflektion, Analyse und Planung, garniert mit einem finalen Motivationsboost
  • Freizeit. Ja, richtig: Freie Zeit für Dinge, die im Läuferalltag manchmal zu kurz kommen, von Schlaf über andere sportliche und nicht-sportliche Hobbies, Familie, Freunde, Kunst & Kultur oder auch mal eine ausgelassene Party mit anständigem Kater.

Langfristige Benefits:

  • Körperliche und geistige Gesundheit
  • Leistungsfähigkeit
  • Gesichertes Sozialleben, Familien-/Beziehungsharmonie
  • Horizonterweiterung

Die Hummeln in der Off-Season

Finisher Allgäu Panorama Marathon 2018Mit zwei glücklichen Marathon-Finishs in Hamburg und im Allgäu, einigen (für meine Verhältnisse starken) Laufwettkämpfen über 6 bis 30 km und einer olympischen Distanz im Triathlon kann ich schon jetzt auf ein erfolgreiches sportliches Jahr 2018 zurückblicken.

Die ersten Pläne für 2019 nehmen langsam Gestalt an. Schon ab November werde ich in die spezifische Vorbereitung einsteigen. Zuvor möchte ich an meiner Laufökonomie und Schnelligkeit arbeiten.

Der ideale Zeitpunkt also, jetzt eine Saisonpause einzulegen – Reset für Körper und Geist. Weiter geht’s dann nach einem zweiwöchigen Urlaub mit meinem Lieblingsmenschen Mitte September.

Doch was machen die Hummeln im Hintern während ihrer Saisonpause?

Wer mich kennt, weiß, dass die Antwort nicht „Stillsitzen“ heißt…

Zunächst einmal: Saisonpause heißt nicht Laufpause. Natürlich laufe ich! Das Laufen gehört zu meinem Leben wie Essen und Schlafen. Ohne werde ich unleidlich. Aber ich laufe weniger, ich laufe gemütlicher – und vor allem laufe ich ohne Plan.

Yoga in der Off-SeasonDaneben freue ich mich auf ausgiebige Rennradtouren, fröhliches Bahnenziehen im Schwimmbad und den ein oder anderen TRX-, Hot-Iron- oder Deep-Work-Kurs im Fitnessstudio, um längst vergessene Muskelgruppen zu reanimieren.

Meine (glimpflich verlaufene) Wadenverletzung Ende Juli hat mich außerdem daran erinnert, den Themen Beweglichkeit, Stretching und Faszien mehr Zeit zu widmen. Also möchte ich Yoga, Dehn- und Blackroll-Sessions sowie regelmäßige Faszienmassagen stärker zur Routine machen – und hoffentlich auch über die Off-Season hinaus beibehalten.

Last but not least: Chillen. Die vielleicht größte Herausforderung meines Läuferlebens. Die Hummeln im Hintern treiben meinen Freund und meine Familie (und mich!) regelmäßig in den Wahnsinn. Auch wenn ich natürlich überhaupt nichts dafür kann, werde ich mich doch bemühen, zumindest in der Off-Season eine ruhigere Kugel zu schieben. Wahrscheinlich werde ich mir dafür in den nächsten Wochen diesen Artikel selbst noch ein paar Mal laut vorlesen müssen… 😉

Bank zum Ausruhen

Was andere Sportler über die Off-Season schreiben

Für wen ist ein Saisonpause sinnvoll und wie lässt sie sich am besten in die Jahresplanung einbauen? Auf diese und weitere grundlegende Fragen gibt Stefanie Meyer auf dem Blog der running.Coaches in dem Artikel „Saisonpause für Läufer“ kurze und prägnante Antworten.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema „Training im Herbst: 5 Tipps für die Off-Season“ findet ihr auf dem Blog der Ausdauer-Coaches. Hier werden Aspekte wie Alternativtraining und Ernährung während der Saisonpause thematisiert und Anregungen für eine bestmögliche Gestaltung der trainingsfreien Zeit gegeben.

Matt Hart erklärt in dem Artikel „Ultrarunning Off-Season Considerations: Time Off & the Return to Training” auf der Seite iRunFar die Bedeutung eine Saisonpause speziell für Ultraläufer. Dazu gibt er Tipps, auf was sich Ultraläufer während ihrer Saisonpause konzentrieren sollten und wie sie den Trainingswiedereinstieg am besten gestalten.

Wie verbringen Elite-Läufer die dazugewonnene Freizeit in ihrer Off-Season? Welchen Einfluss hat die Saisonpause auf ihre Arbeit und ihre Ernährung? In kurzen Interviews geben Läufer wie Magda Boulet oder Anton Krupicka in dem Artikel „What Professional Runners Do in the Off-Season“ Einblicke in ihre Gewohnheiten.

Das Thema Saisonpause ist auch – bzw. gerade – im Triathlon hoch relevant und heiß diskutiert. Anders als beim Laufen ist die Triathlon-Wettkampfsaison auf die Sommermonate konzentriert und es gibt unterschiedlichste Meinungen und Ansätze, was dem gemeinen Triathleten nach Saisonende am besten bekommt. Die Triathletin Nadin beschreibt auf ihrem Blog Eiswürfelimschuh in dem Artikel „Triathlon Off-Season? Was heißt für euch Saisonpause? Meine Tipps für diese Übergangszeit“ ihre persönliche Saisonpausen-Gestaltung und gibt Tipps, die auch für Läufer interessant sind.

Off-Season: Zeit, zur Ruhe zu kommen

Legt ihr auch bewusst ein- oder mehrmals im Jahr eine Saisonpause ein? Wie gestaltet ihr die Zeit? Welche Erfahrungen habt ihr mit dem Wiedereinstieg ins Lauftraining nach der Off-Season gemacht? Ich freue mich über eure Kommentare!

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