Trainingslager in der Marathonvorbereitung

Zur richtigen Zeit und im richtigen Maße kann ein Trainingslager in der Marathonvorbereitung einen ordentlichen Leistungs- und Motivationsschub hervorrufen. Das gilt nicht nur für Profi-Sportler, sondern auch für Hobby-Athleten. Ich nahm in diesem Jahr am Trainingslager des TG Viktoria Augsburg in Cervia teil, um den Hamburg-Marathon Ende April (hoffentlich) noch mehr genießen zu können.

Fokus auf die wirklich wichtigen Dinge des Lebens

Trainingslager am MeerEin Trainingslager bietet Läufern und Triathleten die ideale Möglichkeit, sich für einige Tage nur auf Sport, Essen und Regeneration zu konzentrieren. Gespräche drehen sich überwiegend um Trainings- statt Einkaufspläne, Wettkampf- statt Umsatzziele und Ernährungs- statt Karrieretipps (okay okay, ich lass das lieber mit den Wortspielen). Also der perfekte Ausgleich zum sonst oft stressigen und eingefahrenen Arbeits-, Familien- und Trainingsalltag.

Durch erhöhte Umfänge und Intensitäten werden gezielt ungewohnte Trainingsreize gesetzt. Ein durchdachter, systematisch aufgebauter Trainingsplan ist dabei das A und O. Vor allem muss genügend Regenerationszeit während und nach dem Trainingslager eingeplant werden, damit die Superkompensation (Leistungssteigerung durch Anpassung) ihre volle Wirkung entfalten kann. „In der Pause wächst der Muskel“ ist eben nicht nur manipulatives Gesäusel des inneren Schweinehunds, sondern manchmal tatsächlich das Gebot der Stunde.

Das richtige Timing fürs Trainingslager

Für mich passte das Trainingslager 5 Wochen vor dem Hamburg-Marathon perfekt in die Marathonvorbereitung.

Dauerlauf im Trainingslager

Empfehlungen für das richtige Timing eines Trainingslagers in der Marathonvorbereitung reichen von 8 bis 4 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Je früher es stattfindet, desto mehr sollte der Fokus auf der Grundlagenausdauer liegen. Findet es näher am Marathon statt, können vermehrt Tempospitzen eingebaut werden, um den letzten Feinschliff zu setzen.

Nach dem Trainingslager sollte genügend Zeit für einige Entlastungstage und einen weiteren Trainingsblock sein, bevor die Taperingphase beginnt.

Wer hart superkompensieren möchte, muss hart trainieren

Das dachten sich auch die Trainer von meinem Verein TG Viktoria Augsburg. Mit ihren individuell erstellten Trainingsplänen für Triathleten und Läufer unterschiedlicher Distanzen und Leistungsklassen sorgten sie dafür, dass im Trainingslager im italienischen Küstenort Cervia keine Langeweile aufkam.

Intervalltraining im Trainingslager

Ich erhielt meinen Plan von Steffi. Sie ist selbst ambitionierte Mittelstreckenläuferin und hat vor kurzem auf meinem Blog über ihre Work-Run-Balance berichtet.

Die Laufeinheiten absolvierte ich gemeinsam mit einem Vereinskollegen, der für den Düsseldorf-Marathon (am selben Tag wie Hamburg!) trainiert. Auch wenn seine angestrebte Zielzeit bei 3:10 h und meine bei „sub 3:20“ liegt, konnten wir uns meist auf ein sinnvolles Tempo einigen oder auf der Bahn zumindest noch in Reichweite voneinander trainieren.

Geteiltes Leid ist halbes Leid. Äh, ich meine natürlich: In der Gruppe macht das Training gleich noch viel mehr Spaß!

Trainingslager-Trainingsplan für Marathonis

Samstag: Anreise; 30 min. ganz lockerer Dauerlauf mit anschließendem Stretching

Sonntag: vormittags: 11 km GA1; nachmittags: 4 x 4 km gesteigerter Dauerlauf (von ~5:30′ auf ~4:20′); abends: Blackroll/Stretching

Rennradtour im Trainingslager

Montag: vormittags: 12 km GA1 mit anschließendem Sprint-Tabata (8 x 20/10); mittags: Kraft- und Stabilitätstraining; nachmittags: eigentlich 400er- und 300er-Intervalle auf der Bahn, für mich wegen eines Wadenzipperleins und akuter Rennradlust: 40 km / 800 hm Rennrad; abends: Blackroll/Stretching

Dienstag: vormittags: 2 km locker, 4,5 km GA2 (4:30′-4:35′), 1 km locker, 6 km GA2, letzte 500 m Tempo, Auslaufen; mittags: Fußtraining am Strand; nachmittags: 16 km GA1; abends: Blackroll/Stretching

Mittwoch: vormittags: Einlaufen, Lauf-ABC; 2 x (4 x 900m) + 3 x 800m in ~04:05′ mit je 500m Geh-/Trabpause, Auslaufen; nachmittags: eigentlich Laufzirkel mit Sprints, Kraft- und Lauftechnikübungen, für mich wegen „Boah nee, heute nix Schnelles mehr“: 30 min. Core-Training und 10 km GA1; abends: Blackroll/Stretching

Mobilisation vor dem Bahntraining
Clubdance? Mobilisation!

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: vormittags: ~2,5 km Schwimmen; nachmittags: Einlaufen, Lauf-ABC, 3 x 900m, 2 x 800m, 1 x 900m in 3:50′-3:55′ mit je 300 m Trabpause, Auslaufen; abends: Blackroll/Stretching

Samstag: vormittags: 14 km GA1, alle 2 km 10 sek. Sprint; mittags: Kraft- und Stabilitätstraining; nachmittags: 2 km Einlaufen, 7 km GA2 (~4:20′), 1 km Auslaufen; abends: Blackroll/Stretching

Sonntag: morgens: 30 min. ganz lockerer Dauerlauf am Strand; Abreise

Kilometerschrubben ohne Ende?

Dauerlauf im PinienwaldIn der Summe kam ich also auf 134 Laufkilometer, davon etwa zwei Drittel in GA1 und ein Drittel in GA2 oder schneller. Das entspricht dem doppelten meines normalen wöchentlichen Laufpensums – ich bin ja sonst eher der „Weniger ist mehr“-Typ – und liegt somit noch im empfohlenen Bereich für die Umfangssteigerung im Trainingslager.

Faustregel: Erhöhung des normalen wöchentlichen Laufpensums um 50-100%, je nach Leistungsniveau, Zeitpunkt des Trainingslagers, etc.).

Wenn ihr euch den Plan anschaut, behaltet bitte im Hinterkopf: Jeder Trainer hat seine eigene Trainingsphilosophie (man vergleiche z.B. die sehr unterschiedlichen Marathontrainingspläne von Greif und Steffny…). Und jeder Läufer reagiert anders darauf. Was für den einen gerade genug ist, mag für den anderen auf Dauer in Übertraining oder Verletzungen resultieren. Das gilt vor allem für das regelmäßige Training im normalen Alltag, aber natürlich auch fürs Trainingslager.

Deshalb ist dieser Trainingsplan nur eine von vielen Möglichkeiten, eine Woche im Trainingslager zu gestalten. Es kann auch wie mein Trainingslager letztes Jahr in Cecina ablaufen, was ebenfalls viel Spaß gemacht und positive Resultate gezeigt hat.

Do it yourself: Finde das passende Trainingslager

Egal, ob du auf deinen ersten 10km-Wettkampf oder auf einen Ultralauf in den Bergen trainierst:

Ein Trainingslager wird dich deinem Ziel näher bringen und macht vor allem unheimlich viel Spaß!

Wenn du nicht im Verein trainierst oder dein Verein kein Trainingslager anbietet: Es schwirren unzählige Anbieter von Laufcamps in den Weiten des Internets herum. Ich habe bisher immer nur an Vereinstrainingslagern teilgenommen, deswegen möchte ich mich mit konkreten Empfehlungen zurückhalten (außer, ein Anbieter zahlt dafür. Zahlt jemand dafür? Hallo? Ok. Dann eben nicht.)

Lässt man Google erstmal heißlaufen, findet wohl jeder das passende Trainingslager – ob Einsteiger, Genießer, Trailrunner, Marathoni, Bergziege, Tartanschrubber, Strandläufer oder Kreuzfahrtbegeisterter.

Los geht’s mit der Urlaubsplanung! 🙂

Sprint im Trainingslager

Habt ihr schon mal einem Trainingslager teilgenommen? Wie waren eure Erfahrungen?
Ich bin gespannt auf eure Kommentare und Empfehlungen!

2 Gedanken zu „Trainingslager in der Marathonvorbereitung

  • 21. August 2019 um 15:12
    Permalink

    Hallo,

    danke für den Einblick Ihres absolvierten Trainingslagers.

    Einen Hinweis, ich finde folgenden Absatz unglücklich formuliert:
    „… Faustregel: Erhöhung des normalen wöchentlichen Laufpensums um 50-100% …“
    Beziehen Sie sich dabei auf die Erhöhung während eines Trainingslagers? Eine Steigerung der Wochenkilometer sollte niemals 5%-10% pro Woche überschreiten, da ansonsten die Verletzungsgefahr stark ansteigt.

    Beste Grüße.

    Antworten
    • 24. August 2019 um 9:51
      Permalink

      Hallo Sascha,

      danke für deinen Kommentar.

      In einem Trainingslager ist es durchaus gewollt, das Trainingspensum im Vergleich zum normalen wöchentlichen Trainingspensum deutlich anzuheben. Der Vorteil im Trainingslager ist, dass man diese Zeit vollkommen dem Training und (ganz wichtig) der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten widmen kann. Natürlich sollte man das Gesamtvolumen und die einzelnen Einheiten durchdacht und individuell planen, fokussiert durchführen und auf den eigenen Körper hören, um eine negative Überbelastung zu vermeiden. Ich sage „negative Überbelastung“, denn grundsätzlich ist es bewusst so gedacht, den Körper im Trainingslager deutlich stärker zu belasten, als er es aus dem normalen Trainingsalltag gewohnt ist. Hier kommt die Superkompensation ins Spiel: In der Regenerationszeit während und vor allem nach dem Trainingslager werden im Körper Anpassungen vorgenommen, die die Leistungsfähigkeit deutlich über das vorige Level anheben, da der Körper sich quasi darauf „vorbereitet“, erneut solchen Anstrengungen ausgesetzt zu werden.

      Im Rahmen der normalen Trainingsplanung hast du vollkommen Recht: Die Wochenkilometer sollten gemäßigt statt sprunghaft ansteigen. Die genaue Steigerung des Volumens hängt auch hier, wie so oft im Lauftraining, von individuellen Faktoren wie dem Trainingsalter, dem Leistungsniveau oder der Regenerationsfähigkeit des Athleten ab.

      Viele Grüße,
      Svenja

      Antworten

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