Immer noch Knieschmerzen, immer noch Laufpause. Heute erstmalig einen schmerzfreien Spaziergang von sage und schreibe 30 Minuten absolviert. Tschakka. Geändert hat sich aber meine Einstellung und zum Glück auch meine Laune…
Nach Phase 1 (Tag 1-4: „Ein paar Tage Laufpause sind halb so wild, tun deinem Körper ganz gut und danach läuft es umso besser!“) und Phase 2 (Tag 5-10: „Das Laufen fehlt mir so sehr und ich verliere meine gesamte Ausdauer und Schnelligkeit, die ich mir so hart erarbeitet habe!“) nun also seit Tag 11 Phase 3: Akzeptanz, Vernunft & Kreativität. Wirkt sich psychisch wie physisch durchaus positiv aus.
Um anderen in ähnlichen Situationen Phase 2 zu ersparen oder zumindest zu verkürzen, hier meine Top-5-Motivationstipps, die helfen, aus dem Laufpause-Loch zu klettern und stattdessen zum Laufpause-Optimisten zu werden:
1) Alte Pläne verwerfen bzw. vertagen
Was mich in Phase 2 immer wieder beschäftigt hat, war der Gedanke an einen geplanten 30-km-Wettkampf am 27. Februar. Wie würde dieser wohl laufen, wenn ich nun für 2, 3, 4 oder mehr Wochen nicht trainieren konnte? All die Intervalltrainings, zügigen Dauerläufe und langen Läufe der letzten Wochen würden Tag für Tag mehr vor die Hunde gehen und meine Performance am 27. Februar mit jedem Tag Trainingspause schlechter ausfallen. Dieser Gedanke frustrierte und stresste mich ungemein. Bis mir nach meinem verfrühten Testlauf klar wurde, dass ich mit dem Wiedereinstieg wirklich warten musste, bis das Knie wieder vollkommen in Ordnung ist… und als ich somit langsam in Erwägung zog, den 30-km-Lauf abzublasen. Es war gar nicht so schwer, mich mit diesem Gedanken anzufreunden, weil ich sofort merkte, dass er mich erleichterte. Dass er mir den Frust und den Stress der letzten Tage von den Schultern nahm. Ohne diesen fixen Termin im Hinterkopf fiel es mir leichter, meinen Fokus von Leistungs- auf Gesundheitsdenken umzustellen. Mir zu sagen, dass ich, sobald ich wieder fit bin, ganz entspannt in das Training einsteigen konnte und mich peu-a-peu wieder zum vorherigen Trainingsstand vorarbeiten würde. Und dann würde es andere interessante Läufe geben, an denen ich teilnehmen könnte. Ohne Schmerzen, ohne Rückfallrisiko, ohne frustrierende Ergebnisse.
Dadurch, dass ich mich von meinen alten Plänen löste, legte sich in meinem Kopf ein Schalter um, von „Jammern“ auf „Das Beste draus machen“. Was mich zu Punkt 2 führt.
2) Alternativen finden
Solange der Arzt oder die eigenen Körpersignale kein totales Bewegungsverbot aussprechen, finden sich mit ein bisschen Offenheit und Kreativität immer Alternativen zum Lauftraining. Sie können das Laufen zwar nicht 1 zu 1 ersetzen, aber immerhin dazu beitragen, dass man sich besser fühlt, die Form (zumindest teilweise) erhält und seinen Körper einmal auf andere Art und Weise fordert.
Es hängt natürlich stark davon ab, welche Verletzung einen zwangspausieren lässt und welche Bewegungsarten, Trainingsintensitäten und -dauern sie dennoch zulässt. Ich darf glücklicherweise bis auf Laufen, Wandern und sonstige Aktivitäten mit Stoßbelastung recht viele alternative, gelenkschonende Ausdauersportmöglichkeiten nutzen, z.B. Crosstrainer, Cycling, Schwimmen und Aquajogging. Daneben nehme ich mir momentan mehr Zeit für Krafttraining, Stabitraining, Yoga, die Faszienrolle und Stretching. Gerade diese Dinge sind besonders für diejenigen interessant, die keine der genannten Ausdaueralternativen durchführen können. Warum nicht die Zeit nutzen um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu schulen? Es fordert den Körper auf neue Art und Weise, bringt Abwechslung in den Trainingsalltag und trägt letztlich dazu bei, dass das Laufen noch besser läuft, wenn es dann wieder erlaubt ist.
3) Zeit für Nicht-Sport nutzen
Ich gebe zu, dass mein Leben sehr von sportlichen Aktivitäten, inklusive dem Erholen davon, dem Essen dafür, dem Lesen und Unterhalten darüber, und hin und wieder auch dem Stolz-Sein darauf, geprägt ist. Andere Interessen kommen leider häufig zu kurz, da keine Zeit oder keine Muse dafür bleiben.
Ich denke, um langfristig ein zufriedener und erfolgreicher Läufer (oder Sportler im Allgemeinen) zu sein, sollte man darauf achten, seine Zeit nicht ausschließlich für den Sport zu reservieren und alles andere zu vernachlässigen. Sonst hat man bald keine sozialen Kontakte außerhalb des Läuferkreises mehr, einen ziemlich eingeschränkten geistigen Horizont – und das Laufpausen-Loch ist vorprogrammiert, wenn man verletzt ist (oder auch auf Geschäftsreise, auf Familienbesuch oder im Nicht-Aktiv-Urlaub).
Eine Laufpause eignet sich ideal, um andere Interessen wieder aufleben zu lassen – und diese Abwechslung und Perspektiverweiterung mitzunehmen, auch wenn das Training wieder startet.
4) Sich auch mal freuen, nicht laufen zu müssen, wenn es regnet/schneit/windet/kalt ist/heiß ist
Auch wenn es natürlich kein schlechtes Wetter, nur schlechte (Lauf-)Kleidung gibt: Hand aufs Herz, so richtig kommt keine Vorfreude aufs Laufen auf, wenn es den ganzen Tag schon wie aus Eimern schifft, der Wind in Böen durch die Gegend pfeift oder die Sonne bei 30°C im Schatten vom Himmel ballert. Sollten widrige Bedingungen wie diese auftauchen, kann man sich jetzt ausnahmsweise mal darüber freuen, nicht draußen laufen zu DÜRFEN. Stattdessen kann man wetterangemessenen Dingen frönen, vom auf-der-Couch-lümmeln-und-Serien-gucken über Indoor-Crosstraining bei trockenen, angenehmen Temperaturen bis zu einer flotten Radltour an einen See, den man laufend nicht erreicht hätte.
5) Gesundheitliche Fortschritte beobachten und schätzen
Die beste Motivation, eine Laufpause durchzuhalten, ist, zu beobachten, wie die Verletzung heilt und es langsam aber stetig aufwärts geht. Und das wird es, wenn man sich zusammenreißt und die Vernunft über die Hummeln im Hintern siegen lässt.
Mich hat es heute wirklich riesig gefreut, eine halbe Stunde schmerzfrei spazieren gehen zu können – vielleicht ist es übermorgen schon 1 Stunde und in einer Woche ein ganzer Tag. Oder wenigstens ein paar Minuten mehr. Man muss lernen, sich auch über kleine Fortschritte zu freuen und diese als Bestätigung zu sehen, dass man gerade das richtige tut und auf dem besten Weg zu einem neuen Trainingsstart ist.